當我看到以下這些正向指標時，我就會考慮為你的訓練「加料」：

動作穩定且流暢：你已經能用目前的重量，游刃有餘地完成所有預定次數

而且從第一下到最後一下，動作姿勢都非常標準，沒有出現代償、晃動或掙扎

儲備次數（RIR）增加：在完成目標次數後，你感覺「好像還能再做個2-3下」

這代表你對當前重量的掌握度很高，肌肉還有餘力接受新挑戰

主觀感受輕鬆：同樣的重量，你做起來的吃力程度（RPE）明顯比上週更低

你不再需要咬緊牙關，甚至覺得有點輕鬆

恢復狀況良好：前一次訓練後，你沒有感到關節疼痛或持續數天的極度肌肉酸痛

你的睡眠品質和精神狀態都維持得很好，顯示身體有足夠的資源去修復與成長

然而，只要出現以下任何一個「紅燈」警訊，我就會毫不猶豫地踩下剎車，甚至可能需要減輕重量或調整課表：

動作品質下降：為了舉起重量，你的姿勢開始跑掉，例如深蹲時膝蓋內夾、硬舉時背部拱起，或臥推時肩膀過度圓肩，強行加重只會大幅提高受傷風險

無法完成預定次數：你用目前的重量，已經很難完成課表要求的次數，甚至需要旁人輔助才能完成最後幾下

關節出現疼痛：在訓練中或訓練後，你的手腕、肩膀、膝蓋等關節部位出現非肌肉酸痛的「刺痛」或「卡頓」感

這是非常危險的，必須立即停止並找出原因

身心狀態不佳：你最近壓力很大、睡眠不足、感覺疲憊不堪，或是生活作息混亂

在這種情況下，身體沒有足夠的能量去適應更高的訓練強度，強行加重只會讓情況雪上加霜

「漸進式超負荷」聽起來很困難，但執行起來可以很多元

增加負荷不等於每次都得換上更重的槓片，那只是其中一種方式

以下提供幾種常見的策略，你可以根據當天的身心狀況，選擇最適合的一種來挑戰自己：

1. 增加重量
說明：這是最經典的方法。當你用目前的重量可以輕鬆完成目標後，可以做最小單位的重量提升

範例：你原本用 50 公斤的槓鈴深蹲做 3 組 8 下，動作都很標準

下一次訓練時，可以試著增加到 52.5 公斤，同樣挑戰 3 組 8 下

2. 增加次數
說明：在不增加重量的前提下，試著做更多下。這能提升肌肉的耐力與總訓練量
範例：你用 50 公斤深蹲，上週做了 8、8、7 下

這週的目標就是用同樣的 50 公斤，挑戰完成 8、8、8 下

3. 增加組數
說明：當重量和次數都遇到瓶頸時，可以考慮在同樣的重量與次數下，多做一組

範例：你已經可以用 50 公斤深蹲做 3 組 8 下，但還沒準備好增加重量。那麼可以試試看做 4 組 8 下，來累積更多的訓練量

4. 縮短組間休息時間
說明：用更少的時間恢復，可以對你的心肺和肌耐力提出新的挑戰

範例：你原本每組臥推之間休息 120 秒，可以試著縮短到 90 秒，看看是否還能維持同樣的動作品質與次數

每一次訓練，你只需要選擇其中一種策略來挑戰自己就足夠了

千萬不要一次又加重量、又加次數、又縮短休息時間，那樣反而會讓身體負荷不了

訓練是一場漫長的旅程，而學會如何在這趟旅程中做出正確的決定，正是通往成功的關鍵

但是，如果你...
還是不確定自己到底處於「綠燈」還是「紅燈」狀態？
很難判斷今天到底該加重量、加次數，還是該放慢速度？
嘗試了很久，卻始終卡在同一個重量，找不到突破口？

這代表你需要的，可能不只是一篇部落格文章，而是一個更完整、更個人化的指導系統

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