為什麼你練得很累，身材卻一直沒緊實？健身教練揭秘「無效努力」的真相

Oliver's Fitness

2025/12/04上傳

你是否也有過這樣的經驗：每週都去健身房報到，流了很多汗，也感覺很累，但身材和力量卻始終沒有起色？

你花了大把時間跟努力，卻看不到期望的回報，那種挫折感，我完全理解

這就像我的許多學生，在找到我之前，也常常陷入「無效努力」的困境

最近發生了一件非常有趣的事

有一天，我從中午十二點的第一個學生，到晚上十點的第五個學生，幾乎每個人見到我的第一句話都是：「教練，我今天有點累喔」

這五位學生彼此根本沒見過面，但卻像約好了一樣，說出同一句話

到底是有多害怕（笑）我就問

不過這句玩笑話的背後，其實隱藏著他們正在進步的秘密。他們知道，接下來的訓練將會是「有挑戰性」但「絕對有效」的

今天就來聊聊為什麼在課堂上，我總是要把訓練強度拉到這麼高呢？

這就不得不談談健身科學中的重要概念：「最低有效訓練量 (MEV)」

許多人，尤其是一週只能訓練一到兩次的同學，最常犯的錯誤，就是訓練強度和總量，始終在「舒適圈」打轉

在健身科學中，有一個關鍵概念叫做「最低有效訓練量 (Minimum Effective Volume, MEV)」

它就像一條及格線，只有當你的訓練跨過這條線，身體才會收到「需要變強」的訊號，從而啟動肌肉增長和力量提升的機制

如果你的訓練一直低於這條線，那麼無論你花多少時間，都只是在消耗體力，而不是在累積進步

這就是為什麼很多人會卡關、甚至退步的根本原因

每個人的「及格線」都不同，我不能拿同一套標準去要求所有人

所以你的 MEV，要依照你自己的情況來判斷

同時它會受到許多因素影響：

訓練強度 (重量)：這很直觀，你使用的重量越重，能承受的總訓練量就越低

高重量本身就是一種強烈的刺激

肢體長度：四肢較長的人，在舉起相同重量時，移動的距離更遠，做的「功」也更多

因此，他們通常比四肢短的人需要更低的訓練量就能達到有效刺激

性別差異：女性體內的雌激素有助於身體恢復

同時，由於絕對肌力通常較男性低，訓練時使用的重量也相對較輕

這反而成為一個優勢——女性通常能承受比男性更高的訓練量

恢復手段：你是否積極幫助身體恢復？

滾筒放鬆、伸展、充足的睡眠、冰敷熱敷、冥想泡澡等

這些方法都能加速肌肉修復，讓你更快準備好下一次的挑戰

生活習慣：許多壞習慣會侵蝕你的訓練成果

例如：長期睡眠不足、過度飲酒、極端的低熱量飲食，這些都會阻礙恢復，甚至促進肌肉流失

過多的日常活動：適度的活動（如散步）有益恢復，但過多的活動（如每天慢跑一小時，或在重訓外還上大量有氧課程）

會讓身體疲勞累積，反而消耗掉寶貴的肌肉

這正是我做「緊實身材加速器」的原因

它幫你解決三件事：

確保有效：課表 App 依照你一週練幾天、想加強的部位，排好每個肌群的組數，讓每一次訓練都跨過 MEV 的門檻

追求進步：光是「有效」還不夠

它會依照「漸進式超負荷」，每週告訴你該加重量還是加一組，讓你親眼看到自己的力量與體態一直往前

看得到進步：每個動作都有自己的一條進步線，往上走就是有進步，一眼就看得出來

所以，當我的學生說「有點累」時，他們其實是在開心地宣告：「我感覺到自己又變強了！」大概吧？（笑）

如果你減肥或者是訓練已經卡關停滯很久了，但又不知道怎麼跨過這一道坎的話

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