最近有一個學生問我說：

“教練，為什麼不管深蹲或硬舉都是下去的時候吸氣，起來的時候吐氣呢？”

我發現這個問題真的有很多學生會問，所以我就打算寫一篇文章來詳細地說一下，為什麼都是下去吸氣，起來吐氣

在開始解釋呼吸之前，我們要先理解一個關鍵問題：深蹲或硬舉時，「下去」和「起來」這兩個階段，哪個對身體的挑戰更大？

答案可能會讓你驚訝：下去的階段更危險！

為什麼下去更危險？

當你扛著槓鈴慢慢下蹲，或是拿著槓鈴慢慢下放時，你的身體正在做一件很困難的事：對抗重力，控制重量慢慢下降

這個過程中，你的肌肉雖然很有力量，但你的身體面臨幾個挑戰：

1.身體承受的總力量更大：

下去的時候，肌肉被拉長，就像橡皮筋被拉開一樣。這時候肌肉內部的「彈簧結構」會被拉緊（當橡皮筋被拉緊的時候比較容易斷對吧！）

雖然重量都一樣，但下去時面臨的風險比起來更大，也就是因為你的肌肉和關節承受的總壓力更大

2.身體容易失控：

如果你的核心不夠穩定，重量會「加速往下掉」，就像煞車失靈的汽車一樣。一旦失控，受傷風險就會暴增

3.脊椎承受最大壓力：

當你蹲到最低點或硬舉下放到最低時，槓鈴離你的身體中心最遠，這時候脊椎承受的壓力是最大的

同時，在最低點的時候，肌肉剛好是最難發力的時候，如果沒有足夠的支撐，脊椎可能會被壓彎

相反地，起來的階段雖然很費力，但因為所有肌肉都在「主動發力」把重量推起來，你的身體反而比較穩定，脊椎也有肌肉主動保護，不容易受傷

如下圖，背槓站直的時候，槓鈴跟腰椎骨盆位置幾乎重疊，對脊椎的壓力最小

但下蹲到最低點，他們之間的距離變很大，對腰椎骨盆的壓力就變大了

不管是深蹲還是硬舉，最低點都是整個動作中最關鍵、也最危險的位置

為什麼最低點最難出力？

想像一下：

•深蹲最低點：你的髖關節和膝關節彎到最緊，大腿幾乎貼到小腿

•硬舉最低點：槓鈴在地上，你的身體彎到最低，準備把槓鈴拉起來

在這些位置，你的關節角度處於「極端角度」，這會帶來兩個問題：

1. 關節角度不利於肌肉出力

肌肉在「中等長度」時最有力量。但在最低點，肌肉被拉到很長，出力的能力會下降很多

舉個例子：你試著用手臂舉起一個重物。當手臂微彎（90度）時最有力，但當手臂完全伸直或完全彎曲時，你會發現很難出力。深蹲和硬舉的最低點就是這種「極端角度」

2. 肌肉和關節承受最大張力

在最低點，你的肌肉被拉到最長。如果控制不好，很容易受傷，就像橡皮筋也是拉到最緊的時候容易斷裂

同時，你的關節（髖關節、膝關節、腰椎）也在承受最大的壓力。如果沒有足夠的穩定性，關節可能會被「壓垮」，導致受傷

最低點是轉折點

最低點不只是「最難出力的位置」，更是「從下去轉換到起來」的轉折點

在這個轉折點，你需要：

•穩住身體，不讓重量把你壓垮

•保持脊椎穩定，不讓腰椎彎曲

•準備好所有肌肉，開始發力站起來

這就是為什麼你需要在下去的過程中吸飽氣，讓身體產生最強大的穩定性，才能安全地通過這個危險的轉折點

現在你知道「下去」比「起來」更危險，最低點是最關鍵的位置

那麼，吸氣到底如何幫助你穩定身體呢？

答案就是：腹內壓

什麼是腹內壓？

想像你的軀幹是一個汽水罐：

•罐子周圍的一圈：你的腹肌、背肌、側腹肌

•易拉環那邊：你的橫膈膜（呼吸時會上下移動的肌肉）

•罐子底部：你的骨盆底肌

•罐內的氣體：你吸進去的空氣

當你深吸一口氣，你的橫膈膜會往下壓，把空氣「灌」進腹腔

同時，你用力繃緊腹肌和背肌，就像把罐子周圍壓緊

這時候，你的軀幹內部會產生一個很大的壓力，這就是腹內壓

腹內壓如何保護脊椎？

未開罐的汽水罐 vs 空罐子

•空罐子：你可以輕易用手壓扁它

•未開罐的汽水罐：因為內部有壓力，你很難壓扁它

你的脊椎也是一樣！

•沒有腹內壓：脊椎就像一疊積木，很容易被重量壓彎

•有腹內壓：腹腔內的壓力從內部「撐住」脊椎，讓脊椎變得像一根堅固的柱子，不容易彎曲

當你扛著100公斤深蹲，或是拉著150公斤硬舉時，這個「內建的安全氣囊」就是保護你脊椎不受傷的關鍵

現在我們把所有拼圖組合起來：

下去的時候，你需要：

1.對抗重力，控制下降速度：避免重量失控往下掉

2.保護脊椎：脊椎在下去的過程中承受越來越大的壓力，特別是在最低點

3.穩定關節：髖關節、膝關節在彎曲過程中需要穩定

4.準備通過最低點：在最難出力的位置，需要最強的穩定性

吸氣的作用：

•當你在下去之前或下去的過程中深吸一口氣，你的橫膈膜下降，腹腔被空氣填滿

•你同時用力繃緊核心（腹肌、背肌），把這股氣體「鎖住」

•這時候你的軀幹內部產生強大的腹內壓，像一個充飽氣的氣球一樣，從內部撐住你的脊椎

•你的脊椎變得非常穩定，不會被重量壓彎

•你的身體有了一個「穩固的平台」，可以安全地控制下降，並通過最低點

下去時吸氣的時機

•輕中重量：在開始下蹲前吸一口氣，下去的過程中保持這口氣

•大重量：在槓鈴還在架上時就吸飽氣，扛起槓鈴後繃緊核心，整個下蹲過程都保持閉氣

當你通過了最低點，開始用力站起來或把槓鈴拉起來時，情況就不一樣了

起來的時候，你的身體狀態：

1.所有肌肉主動發力：股四頭肌、臀肌、背肌全力收縮，把重量推起來

2.脊椎有肌肉主動保護：這些肌肉在收縮時，會主動保護脊椎，讓脊椎保持穩定

3.肌肉越來越好出力：從「被拉到最長最難出力的狀態」回到「比較好出力的狀態」

因為這些原因，起來的階段對脊椎穩定性的需求沒有下去時那麼高

吐氣的作用：

•當你開始站起來或拉起槓鈴時，可以慢慢吐氣

•吐氣可以幫助你的核心肌群更有效地收縮，把力量傳遞出去

•吐氣也能避免憋氣太久導致血壓過高或頭暈

起來時吐氣的時機

•輕中重量：開始站起來就可以慢慢吐氣

•大重量：通過最困難的「黏滯點」（sticking point）後再吐氣，或是用「嘶嘶聲」控制性地吐氣，避免腹內壓瞬間消失

現在你應該完全理解了！深蹲、硬舉「下吸上吐」的原因，主要有兩個：

原因一：下去時身體承受的力量更大，更容易失控

•下去時肌肉被拉長，肌肉很難發力就會讓身體比較不穩定

•重量可能加速下墜，如果核心不穩就會失控

•吸氣產生腹內壓，從內部穩定脊椎，讓你能精確控制下降速度

原因二：最低點是最難出力、最危險的位置

•關節角度處於極端，肌肉主動出力能力下降

•脊椎承受最大壓力，容易被壓彎

•吸飽氣產生最強腹內壓，在這個關鍵轉折點保護脊椎，讓你能安全地從下去轉換到起來

相反地，起來時所有肌肉主動發力，會主動給脊椎一個伸直的力量，脊椎比較不會被重量往下壓，所以可以吐氣

現在你已經理解了正確呼吸的重要性，但這只是健身的基礎之一

要真正練出理想的身材線條，你還需要掌握：

•深蹲、硬舉的完整動作技巧

•如何避免常見的錯誤姿勢

•適合女生的訓練計劃和強度安排

•如何在瘦身的同時練出翹臀和腿部線條

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