Oliver's Fitness
在我的團體課裡，總有著很棒的互動氛圍
有時候，因為大家工作忙碌或臨時有事，課程可能會停上一兩週
當我們重新開始上課時，我會像往常一樣，設定好大家上次挑戰的重量
這時，總會聽到有趣的哀嚎：
“誒，教練，才剛放假回來？怎麼重量還是這麼重，這不合理吧！”
每次聽到這句半開玩笑的抱怨，我都會笑笑的把她該做的槓片放上去
但...訓練中斷，對我們辛苦獲得的成果有什麼影響嗎？
這也是為什麼有時候，即使只有三位同學可以上課，沒有達到四人開班標準，我還是會幫大家上課
這篇文章，我和大家聊聊「訓練中斷」對身體的真實影響
對於喜歡健身或者是想要藉由健身來達到某些目標的人來說，最令人擔憂的莫過於因故中斷訓練
無論是因為假期、突如其來的傷病，或是繁忙的工作排程
我們總會擔心，辛苦練出來的身材、力量和耐力會不會就此付諸東流？
「多久不練會退步？」這個問題，縈繞在每個人的心頭（可能不是每個學生都在乎？🤣）
我將會幫你解析不同訓練目標（身材、肌力、體力）在訓練中斷後的變化
肌力是大部分訓練計畫的核心
相較於心肺耐力，肌力的維持時間相對較長
65歲以下的成年人，在肌力訓練中斷的前3~4周內，幾乎不會有明顯的衰退
這表示，如果你只是有一、兩週的旅行，或是一、兩週的休息，對於你最大的肌力，沒有太多的影響
可是，如果中斷超過一個月，那你的肌力流失的速度就會加快。而對於年紀比較大的人來說，大於等於六十五歲，肌力流失的速度是年輕人的兩倍
這也是為什麼停課一兩週之後，我還可以要求學生做一樣的重量，而不擔心他們受傷
與肌力不同，心肺耐力（或稱體力）的衰退速度非常快，這也是為什麼幾天不跑步就感覺「跑不動」的原因
如果你想要練體力，那你中斷訓練1~2週，你的體力就會下降很多
「多久沒練肌肉會消失？」是很多人最關心的問題
剛停止訓練幾天或一週後，你可能會感覺肌肉「變小」，但這通常不是真正的肌肉組織流失，而是因為肌肉中儲存的肝醣和水分減少所致
真正的肌肉流失，通常在訓練中斷一個月後才開始加速
大概經過1~3個月的訓練中斷，肌肉的大小就會回到訓練前的水準
同時，若沒有調整飲食，體脂肪也會飆升
不用擔心！好消息是：要恢復到以前的水準，你只需要用一半或1/3的時間
因為人體有一個強大的機制——「肌肉記憶」(Muscle Memory)
這指的是，一旦你透過訓練建立了肌肉細胞，即使長期中斷訓練，這些細胞仍然會保留下來
當你重新開始訓練時，這些留存的細胞核能讓肌肉以比初次訓練快得多的速度恢復尺寸和力量
小知識：若你中斷訓練三個月，大約需要 4到8週的時間就能恢復大部分失去的肌力和肌肉
這個現象告訴我們，過去的努力不會白費（所以不斷努力達成你想要的目標吧！）
更重要的是，即使無法進行完整訓練，哪怕只是進行低訓練量的「維持性訓練」，也能極大地減緩退步的速度
現在，讓我們回到最初的問題
為什麼有時候即使人數不足，我還是會為大家開課？
因為從很多科學數據中我們可以看到，「規律性」是抵抗退步最有效的武器
雖然短至一兩週的休息影響不大，但若這樣的「短期中斷」變得頻繁，我們練出來的成果就會不知不覺地開始消失
當你回到訓練上，面對熟悉的重量卻感到力不從心時，那種挫折感，我比誰都懂
所以，當我選擇開課，我不只是在履行教練的職責
我更希望盡我所能地幫助你們守住每一分辛苦累積下來的進步，無論是肌力、體力還是體態
我不希望你們因為一次又一次的停課，而消磨掉對健身的熱情與信心
下次當你因為課程照常舉行，而挑戰自己😏時，希望你能理解，這是我用我的方式，在為你的努力加油打氣
健身是一場馬拉松，而我會一直在這裡，陪著你們穩穩地跑下去
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