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我最近發現很多健身新手剛踏入健身房，都會把所有的裝備先買齊全：鞋子、衣服、拉力帶、搖搖杯、蛋白粉
但當我再看他們怎麼飲食的時候，我發現很多人只知道運動完要喝蛋白粉，但每天連基本的水量都喝不夠
這就像是你已經組裝好了一個核彈的炮臺，結果你放進去的卻是沖天炮一樣
如果你水喝不夠，那你不管吃再多肉，或者是喝再多蛋白粉，都一樣沒辦法增肌
我今天將告訴你：健身新手對於蛋白粉的常見迷思，並跟你說一個經常被忽略、但對於增肌卻至關重要的東西：水！
我還會告訴你在什麼情況下才需要補充蛋白粉，以及喝下蛋白粉後，你需要補充多少水分，才能真正有效地幫助肌肉合成
首先，我們需要建立一個核心觀念：蛋白粉只是一種蛋白質的「補充品」，而非必需品
它和雞胸肉、雞蛋、豆腐一樣，都只是提供蛋白質的食物來源
真正影響肌肉生長的關鍵，在於你「一天之內總共攝取了多少蛋白質」，而不是您是否在運動後喝了那一杯蛋白飲品
那麼，你一天到底需要多少蛋白質呢？這取決於你的活動量
你可以透過以下簡單的公式來估算（這是以平均量來計算，每人在增肌或減脂時需要的蛋白質量並不一樣）：
低活動量 (多為坐姿的辦公室生活)：0.8 克
中活動量 (每日運動一小時內或從事勞力工作)：1.3 克
高活動量 (高強度體能與健身活動)：1.8 克
舉例來說，一位體重 70 公斤、每週進行 3-4 次高強度重訓的健人，屬於高活動量族群
他每日所需的蛋白質約為 70公斤 × 1.8克 = 126克
如果他能透過三餐飲食（例如雞肉、魚肉、豆製品等）就攝取到足夠的蛋白質，那他就不需要額外補充蛋白粉
只有當你的日常飲食無法滿足每日蛋白質總需求時，或者為了追求快速、方便的補充方式，蛋白粉才是一個值得考慮的選項
我自己喝蛋白粉的原因純粹是我常常需要在外面上課，我的胃口又不是很大，沒辦法三餐、四餐就吃完所需要的蛋白質，所以才會泡蛋白粉在上課的時候補充
同時，我也很討厭吃那麼多雞胸肉——實在不好吃...所以就用蛋白粉來補充所需要的蛋白質
這是另一個常見的誤解
許多人專注於蛋白質的攝取，卻忽略了另一個更基礎、更關鍵的營養素——水
如果身體水分不足，即使你吃再多的蛋白質，也無法有效地轉化為肌肉
水分在肌肉合成中扮演著兩個極其重要的角色：
1. 肌肉的組成與能量儲存
我們肌肉需要能量才能訓練或者做任何事。這些能量是以糖原的方式儲存的
可是你要儲存糖原到肌肉裡面，你需要跟水合成才能儲存到肌肉裡（也就是水合作用）
所以如果你的水分攝取量不夠，那些能量根本沒辦法存到肌肉裡
這樣子能量低落會影響運動表現，同時你也會開始掉肌肉，根本就沒有辦法增肌
2. 蛋白質代謝與腎臟功能
你在吃肉或者是喝蛋白粉的時候，都會產生一些代謝廢物
那我們的腎臟需要有足夠的水分，才能將這些廢物過濾，然後排出體外
其實這個也跟之前吃高蛋白飲食腎臟會出現問題的迷思有關。不過這個我們之後再談
所以現在你知道，你吃肉喝高蛋白都一定要喝水，你的腎臟才能正常地運作
不管你有沒有口渴，一定都要主動地去喝水
了解了水分的重要性後，我們來看看實際該如何操作。喝蛋白粉並非多多益善，喝水也是如此
什麼情況適合補充蛋白粉？
•日常飲食不足：無法從三餐中吃到足夠的蛋白質
•高強度運動者：蛋白質需求量較高，蛋白粉是有效率的補充方式
•追求便利性：運動後或餐間快速補充的選擇
•特殊族群：例如素食者、老年人或孕哺乳婦，在醫師或營養師建議下補充
為了確保蛋白質能被有效利用，並維持身體健康，請參考以下的飲水指南
特別要注意的是，有在進行增肌訓練的人，水分需求會比一般人更高：
一般成人每日建議飲水量：體重 X 30~40(ml)
健身成人每日飲水量：體重 X 40~50(ml)
為什麼增肌訓練者需要更多水？
進行重量訓練會大量流汗，加上高蛋白飲食需要更多水分來代謝
這也是我很常被問的問題
簡單來說：可以計入部分水分攝取，但絕對不能完全取代白開水
為什麼不能完全取代？
1. 咖啡因的利尿作用
無糖茶和黑咖啡含有咖啡因，具有利尿作用。攝取咖啡因後，腎臟血液流量增加，尿液產生速度加快。雖然看似補充了水分，但實際上可能使身體流失更多水分，尤其在運動後或天氣炎熱時更明顯
2. 額外成分的影響
茶和咖啡除了水分外，還含有茶鹼、單寧酸等成分。單寧酸會影響鐵質吸收，過量咖啡因可能引發焦慮或睡眠困擾。空腹喝黑咖啡還可能刺激胃酸分泌，增加胃部負擔
3. 對腸胃的負擔
長時間以茶或咖啡取代水，可能對腸胃帶來壓力，甚至導致胃食道逆流和消化不良
4. 含糖飲料更不適合
含糖飲料、運動飲料雖然也含水分，但同時含有大量糖分和熱量，不建議作為日常水分補充的來源。即使是標榜「健康」的果汁，也因為缺乏纖維且糖分濃縮，不適合大量飲用
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