Oliver's Fitness
最近我跟我妹聊天，聊到他們減肥的近況時
他們總是會問我，問我說：
“誒，哥，我減肥的時候這個可不可以吃，那個可不可以吃？”
然後我媽就會在旁邊碎碎念，說什麼：
“不行啊，減肥怎麼可以吃這個？”
聽了頭很痛🤯
這種對話，你是不是也覺得很熟悉？
其實，這反映出一個普遍的現象：大家總喜歡在飲食的細枝末節上鑽牛角尖
「要用橄欖油還是椰子油？」
「糙米真的比白米好嗎？」
「聽說馬鈴薯是減肥聖品，真的嗎？」
這些問題，每天都在網路上被激烈討論
但我想告訴你一個事實：對絕大多數人來說，這些細節，真的沒那麼重要
什麼？！
你可能會想說：「但是網絡上很多教練、營養師、醫生都在談論什麼可以吃、什麼不可以吃，什麼低GI、什麼高GI欸。」
在現在這個時代，教你「吃什麼」、「喝什麼」的內容最容易吸引眼球
老實說，身為一個也需要經營個人品牌的教練，我完全理解流量的重要性。沒有關注度，再好的理念也很難被看見
然而，我認為教練的價值，在於幫助學生分清「主次順序」
那些知識點或許都沒錯，但與其讓你陷入無盡的食物選擇困難中，我的初衷，是帶領你建立一套真正有效、可以長期執行的系統
先掌握了核心，你才能用最高效的方式，為自己打造理想體態
這也是為什麼，在我的課程中，我會優先強調那真正能帶來 90% 成果的關鍵
那麼，減肥時真正重要的是什麼？
答案是這三大基石：
熱量赤字 (佔 50%)
三大營養素分配 (佔 30%)
進食的時機與規律 (佔 10%)
一旦你理解並掌握了這個「90/10 法則」，你就能擺脫無謂的焦慮，不再原地打轉
當你打好了這個 90% 的堅實基礎後，我們再來探討那 10% 的細節，例如食物品質、補充品等，才真正有意義
這就是我希望我的每一位學生都能建立的正確觀念：先抓大，再放小
1. 卡路里（約佔成果的 50%）：卡路里是所有營養目標的基礎
如果你想減脂，你必須攝取比消耗更少的卡路里
聽起來是不是很...Boring!! 太無聊了!!!
可是大家就是常常追求神奇的食物或補充品，但沒有什麼能凌駕於熱量赤字之上
這絕對是不變的定律
即使是「最乾淨」的食物，如果你吃太多，也會導致脂肪增加
反之，即使吃「垃圾食物」，只要卡路里足夠低，你也能減重（但這對於健康並不是好選擇）
重要的是你的每週平均攝取量。只要週平均達標，偶爾幾天吃多或吃少，影響並不大。控制好你的熱量，你就已經完成了一半的工作
2. 巨量營養素與蛋白質（約佔成果的 30%）
卡路里決定你體重的增減
蛋白質決定你增加或減少的是哪種體重
熱量決定你體重的增減，而蛋白質決定你增減的是哪種體重
蛋白質攝取不足，你會同時流失肌肉和脂肪；攝取足夠，你才能保留肌肉，主要減去脂肪
至於剩下的熱量，只要不過於極端，碳水和脂肪的比例可以依你的喜好和訓練風格調整
這也是我的「好身材突破系統」裡會深入講解的：如何設定個人化的蛋白質目標？如何利用碳水和脂肪的特性，讓你在減脂期也能吃得飽、吃得開心，甚至能享受你喜歡的食物
吃飯時機並非決定一切的關鍵，但它可以幫助你有更好的運動表現跟恢復效果
這對於你想要保留肌肉量、瘦出緊實苗條的身材，還有明顯的臀腿線條來說，其實是一個非常加分的項目！
基本架構如下：
每天吃 4 到 5 餐：這能讓你保持精力充沛、幫助控制飢餓感，並為肌肉修復提供穩定的蛋白質
將餐點均勻分佈在一天之中： 大約每 3 到 5 小時進食一次，有助於調節食慾和穩定能量
均勻分配蛋白質：如果你的每日目標是 160 克，並且你吃四餐，那麼每餐目標約為 40 克。這能讓肌肉合成在一天中保持在較高水平
你不需要為精確到分鐘的時間而感到壓力，目標是一致性
每天在相似的時間進食也有助於改善消化、睡眠和新陳代謝健康
當你打好了 90% 的堅實基礎後，再來探討這些細節才有意義：
食物組成 (≈5%)：例如選擇低 GI 的碳水、對身體好的脂肪等。但不必追求完美，運用 80/20 法則，為喜歡的食物留點空間
補充品 (≈5%)：它們是點綴而非基礎，只能填補微小缺口，無法彌補不良的飲食習慣
P.S. 別忽視飲水量！
輕微脫水就會降低運動表現、專注力和恢復能力。
取出水壺打開瓶蓋！操課前飲水，飲水300CC，喝水！
這邊大概只有當過兵的會笑出來🤣
看完這篇文章，你可能理解了「90/10 法則」的重要性，但心裡或許還在想：「道理我懂了，但我該從何開始？」
別擔心，這正是我的「好身材突破系統」課程能幫助你的地方
我已經將所有關鍵知識，整理成一套你只需要跟著做就能上手的執行步驟，讓你不用再花時間自己摸索、猜測
如果你也想體驗這種專注於核心、不再為小事焦慮的減脂過程，我誠摯地邀請你來看看我的課程介紹
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