在 Part 1 中，我們深入探討了 RPE 和 RIR 這兩個強度衡量指標，以及它們在漸進式超負荷中的應用

許多學生在讀完後都表示恍然大悟，終於理解為什麼他們的訓練效果不如預期——因為他們沒有系統地追蹤和提升訓練強度

如果還沒看過的話，點擊這邊

但這裡有一個問題：RPE 和 RIR 雖然是非常有效的工具，但它們並不是遞增訓練強度的唯一方法

事實上，除了這兩個指標之外，還有許多其他科學且實用的方式，能讓你在訓練中持續進步

今天，我就要為你揭示這些方法

而且，我會特別強調那些初學者容易執行、不需要複雜計算的方法

因為我發現，許多人之所以無法堅持訓練，不是因為他們不夠努力，而是因為訓練計畫過於複雜，讓他們無法長期執行

所以，讓我們開始吧

方法 1：增加負重（Weight Progression）——最直觀、最有效的方法

這是最基礎、也是最直觀的遞增方式。簡單來說，就是每週或每兩週增加舉起的重量

具體執行方式：

假設你現在在做臥推，每組 8 次，做 3 組，重量是 20kg

下一週，你可以嘗試增加到 22.5kg 或 25kg，保持相同的組數和次數。如果你能完成，那就代表你的訓練強度成功提升了

為什麼這個方法最有效？

因為增加負重是最直接的強度提升方式。當你舉起更重的重量時，你的肌肉需要產生更大的力量，這會直接刺激肌肉的生長信號

從運動科學的角度來看，這被稱為「機械張力」，是肌肥大的三大機制之一

你應該如何應用？

我建議你採用「最小重量遞增法則」：每當你能舒適地完成所有組數和次數後，就將重量增加最小單位

例如，如果你現在用 20kg，下一次就增加到 22.5kg（因為健身房的槓片通常最小的重量就是 2.5KG）

這樣的增幅既不會太大（導致無法完成動作），也不會太小（導致進度停滯）

需要注意的地方：

增加負重的前提是姿勢必須正確。如果你為了舉起更重的重量而犧牲動作品質，那就得不償失了

我常常看到學生為了增加重量而開始「作弊」——例如在臥推時用身體搖晃來幫助發力

這不僅會降低訓練效果，還會大幅增加受傷風險

所以，我的建議是：寧可保持較輕的重量並保持完美姿勢，也不要為了增加重量而妥協動作品質

方法 2：增加訓練組數（Volume Progression）——最容易執行的方法

它非常簡單，不需要任何複雜的計算

具體執行方式：

保持重量和次數不變，但增加組數。例如，你原本做 3 組，下一週改成 4 組

為什麼這個方法有效？

首先，增加組數直接增加了「總訓練量」，而總訓練量是決定肌肉生長的最重要因素之一。研究顯示，在相同的重量和次數下，做 4 組的訓練效果確實優於 3 組

其次，這個方法非常容易追蹤

你不需要記住複雜的 RPE/RIR 換算，只需要數一下你做了幾組就行了

這對於剛開始建立訓練習慣的人來說，心理負擔要小得多

具體案例：

我有一位學生叫小美，她剛開始訓練時，每個動作做 3 組。我建議她採用「每週增加 1 組」的策略。結果如何呢？

•第 1-2 週：每個動作 3 組

•第 3-4 週：每個動作 4 組

•第 5-6 週：每個動作 5 組

•第 7-8 週：每個動作 6 組

經過 8 週，她的總訓練量增加了 100%（從 3 組變成 6 組）。同時，她的肌肉線條明顯改善，身材變得更緊實

最重要的是，她整個過程中都感到進度明確、充滿動力

需要注意的地方：

增加組數不能無限進行。如果你一直增加組數，最終會導致訓練時間過長，甚至超過 90 分鐘

這時，你的身體會開始分泌過多的皮質醇（一種壓力荷爾蒙），反而會抑制肌肉生長、促進脂肪儲存

我的建議是：每個動作的組數不要超過 6-8 組。當達到這個上限後，你應該考慮增加重量或改變其他變數，而不是繼續增加組數

方法 3：減少組間休息時間（Rest Reduction）——增加代謝壓力的方法

這個方法的核心是：在保持相同重量和次數的前提下，縮短每組之間的休息時間

具體執行方式：

假設你現在做臥推，每組 8 次，組間休息 2 分鐘

下一週，你可以將組間休息減少到 90 秒；再下一週，減少到 60 秒

為什麼減少休息時間能增加強度？

這涉及到一個叫做「代謝壓力」的概念。當你訓練時，肌肉會產生代謝產物，例如乳酸、磷酸肌酸等。這些產物會在肌肉內累積，產生一種「泵感」

如果你縮短休息時間，這些代謝產物就沒有足夠的時間被清除，導致累積得更多

這種高度的代謝壓力會觸發一系列的生化反應，最終導致肌肉生長

具體案例：

我有一位學生叫小李，他原本的訓練方式是：每組 10 次，組間休息 2 分鐘，做 4 組。他的進度一直很穩定，但最近開始停滯

我建議他嘗試減少休息時間。結果如下：

•第 1-2 週：組間休息 2 分鐘

•第 3-4 週：組間休息 90 秒

•第 5-6 週：組間休息 60 秒

經過 6 週，他的肌肉泵感明顯增強，肌肉線條也變得更清晰。最重要的是，他感受到了進度，重新獲得了訓練的動力

你應該如何應用？

我建議初學者採用「每週減少 15 秒」的策略

例如：

•第 1-2 週：組間休息 120 秒

•第 3-4 週：組間休息 105 秒

•第 5-6 週：組間休息 90 秒

這樣的遞減速度既不會太快（導致無法完成訓練），也不會太慢（導致進度停滯）

需要注意的地方：

減少休息時間會大幅增加訓練的疲勞感。如果你減少休息時間，可能會發現自己在第 3、4 組時開始無法完成相同的次數

這是正常的。此時，你要接受次數的減少：例如，第 1 組做 10 次，第 2 組做 9 次，第 3 組做 8 次

因為這仍然是一種有效的訓練方式

方法 4：增加訓練次數（Reps Progression）——最簡單的進度追蹤方式

這個方法非常簡單：保持重量和組數不變，但增加每組的次數

具體執行方式：

假設你現在做臥推，每組 8 次，做 3 組，重量 20kg

下一週，你嘗試做 9 次；再下一週，做 10 次

當你能舒適地完成 12 次時，就增加重量，重新開始

為什麼這個方法這麼受歡迎？

因為它非常容易追蹤。你只需要記住「我這週做了 8 次，下週試試 9 次」

不需要複雜的計算，不需要精確的秒錶計時，只需要數一下你做了幾下

具體案例：

我有一位朋友叫小米，她是想要比女子比基尼，但他對健美訓練一無所知

而他的教練帶她的第一個方法就是「增加訓練次數」

結果如何？她非常喜歡這個方法

因為每次訓練時，她都有一個明確的目標：「今天我要比上次多做 1 下」

這種小小的成就感，讓她堅持了 一年的訓練，而且從未間斷

你應該如何應用？

非常簡單：

1.選擇一個合適的重量，能讓你完成 8-10 次

2.每次訓練，都試著比上次多做 1 下

3.當你能舒適地完成 12-15 次時，增加重量，重新開始

這就是全部了

需要注意的地方：

增加訓練次數有一個上限

通常，當次數超過 15 次時，訓練的強度會開始下降，更多的是在訓練肌肉耐力而不是肌肉生長

所以，我建議你在 8-15 次的範圍內進行訓練

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