很多人減肥時，都覺得自己「已經很努力訓練了」

固定去健身房健身、額外加時間做有氧、甚至練完還全身痠痛

但如果真的是這樣，為什麼我們沒有看到更多人瘦下來後，身材變得緊實、線條明顯？

現實是：大部分人都沒有自己以為的那麼努力

努力訓練並不只是流汗或覺得累，而是要用正確的原則來刺激成長、突破極限

讓我們來拆解一下，什麼才是真正的「努力訓練」，以及如何確保你能隨時間持續進步

檢查自己強度最簡單的方法之一是問：

「我上次做減量週（deload） 是什麼時候？」

或者是，如果你不清楚“減量週”是什麼的話

你可以問自己：訓練這麼久以來，你有沒有感覺到自己訓練很疲憊？很想要休息？必須要降重？

如果答案是「從來沒有」或「我覺得不需要」，那你八成還沒練得夠辛苦

因為隨著時間推進，真正高強度的訓練會累積足夠的疲勞，讓你需要透過有計畫的減量來恢復，為下一次訓練重置體力

很多時候，我在帶學生訓練時都會遇到這種情況：

在做一些偏輕的重量時（可以做十幾下以上的重量），學生就開始喊「好重」、「好累」

特別是女生，這樣的情況更常見

舉個例子，我有一個女學生，硬舉能做到 60 公斤 10 下，但她常常在更輕的重量就喊『好重』

結果當我讓她挑戰更高重量時，她竟然能完成 80 公斤 10 下

那一刻，她才發現：自己喊『很重』的時候，其實還有更多潛力沒有被逼出來

這就是很多人誤解「努力」的地方：

他們以為只要覺得重、覺得累，就代表自己努力了

但實際上，身體還有更多潛力沒有被逼出來

真正的「努力」不只是把重量一直加上去

真正的努力，是在正確的技術下，把自己逼到位

舉幾個最基本的原則：

控制離心：放下時要慢，保持張力

爆發向心：每一下都帶著意圖推舉

完整活動度（ROM）：半套動作只會縮水肌肉成長，甚至增加受傷風險

跳過這些基礎，訓練再多都白費，最後只會換來鬆鬆垮垮的身材，甚至膝蓋、手肘的傷痛

不是每次都一定要練到痠痛或充血，但如果你從來沒有，那代表你可能做太少的次數

問自己：

你真的有練到目標肌肉嗎？

還是只是把重量從 A 點搬到 B 點？

這裡的關鍵就是距離力竭的程度──通常用 剩餘次數 (RIR) 或 主觀用力程度 (RPE) 來衡量

如果你總是離力竭還差很遠就停下來，你可能錯失了刺激成長的機會

對新手來說，這不算大問題（光是動起來就會長肌肉），但一旦度過新手紅利期，細節就開始變得很重要

所以我常常提醒我的學生說：

現在基礎動作你已經會了，再來你就要去衡量自己接近力竭的能力，可以衡量出這種能力非常地重要

要持續減肥保留著肌肉量，你必須隨時間持續挑戰肌肉──不只是重量，也包括訓練量與強度

這時兩個概念很重要：

MEV（最小有效訓練量）到 MRV（最大可恢復訓練量）

每週逐漸增加組數、次數或重量，直到達到 MRV，再透過減量來重置疲勞

為什麼這很重要？避免「1:1 陷阱」

如果你每次都拼盡全力，會出現這種模式：

過度訓練 → 崩潰 → 花一週恢復

這等於是 1:1 的訓練與休息比例

一年下來，等於只訓練了 6 個月

但如果你努力訓練 5 週 → 第 6 週減量 → 再開始新週期，
你一年就能累積接近 10 個月的高效訓練

長期結果會差非常多，而且你能花更多時間在自己真正享受的訓練上

大部分人是練不夠，但也有人練得太過頭，導致慢性疲勞、恢復不良、成長停滯

如果你每週都覺得身體被摧殘，可能需要：

主動休息期（2–4 週）

轉換訓練模式──槓鈴換啞鈴、肌肥大改力量週期

重置訓練課表，重新刷新刺激、避免倦怠

重點不是做少，而是更聰明地訓練，好讓你持續進步

應用這些原則，你會訓練得更努力、更聰明──而成果也會開始真正匹配你的付出

如果你讀到這裡，發現自己的訓練或飲食並沒有想像中精準──那就是你需要專業協助的時候了

透過一對一教練指導，我會幫你設計個人化的課表，用正確方式做漸進式超負荷，調整動作技術，讓你的努力和目標一致，並確保你每週都在恢復與成長

時間你已經投入了──就讓它發揮真正價值吧

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