Oliver's Fitness
我最近發現有很多人，減肥一減就超過三個月
例如說我妹或是我最認真的學生們都是這樣
減脂超過三個月，每天都吃得很少，甚至常常會有想要吃零食或者暴飲暴食的問題
可是，他們仍舊不敢多吃，生怕體重會再次增加
這種恐懼，我完全理解
我以前還不是很瞭解正確減肥方法的時候，我也很害怕在減脂時體重往上升
所以以前常常體重一上升，我就亂砍熱量，導致我最後開始掉肌肉
身材瘦下去也變鬆鬆垮垮不好看，甚至還很容易會有頭暈、精神不濟的問題
看到這裡，你可能會問：「可是教練，我還沒到理想體重，為什麼不能繼續減下去？」
這就是我們今天要談的第一個，也是最重要的觀念：減脂，就像一場衝刺賽，而不是無止盡的馬拉松
我們的身體非常聰明，當它發現你長時間處於熱量不足的「飢荒」狀態（通常超過 12 週），它會啟動一系列的「生存機制」來反抗：
降低新陳代謝：身體會變得更「節能」，讓你燃燒的熱量變少
增加飢餓賀爾蒙：讓你對食物的渴望達到頂峰，暴吃風險劇增
流失寶貴肌肉：身體開始分解耗能的肌肉，這會讓你的身材變差，基礎代謝更低
這就是為什麼減脂期通常建議以 12 週為一個週期
時間到了，我們就必須「暫停」，進入一個叫做「回補期」（或稱維持期）的階段
這個階段的目的，就是有策略地拉高熱量，告訴身體「飢荒結束了」，讓新陳代謝和荷爾蒙恢復正常
這不是放棄，而是為了讓你能長久維持成果，並準備好下一次更有效率的減脂
我知道，現在最大的問題來了：一聽到要「增加熱量」，你就開始害怕體重會失控反彈，對吧？
但身為一位教練、一位過來人，我必須直接告訴你：這個「害怕」，正是你無法進步的根源
而這一切的源頭，都來自於你對體重計上那個數字的誤解
所以，我們的第一課，就是要徹底打破這個迷思
在進入回補期之前，我們先建立一個核心觀念：體重本來就是浮動的
你可能覺得奇怪，減脂時體重不是穩定下降嗎？
但你仔細回想，是不是有幾天就算吃得很少，體重也沒動，甚至還升了一點？
這是因為你每天的卡路里消耗並非固定不變、你的睡眠品質、壓力水平、荷爾蒙、訓練強度，甚至是今天多走了幾步路，都會影響熱量燃燒、你吃的食物，其營養標示也有高達 20% 的誤差
在這麼多變數下，追求體重計上「完美」的數字，就像試圖在大海中抓住一滴特定的水滴，既不切實際，又會把自己搞瘋
所以我們減脂成功的關鍵，是「大多數時候」都走在正確的軌道上，而不是「每一秒」都完美無瑕
而那個試圖追求「完美無瑕」的念頭，本身就是壓垮你的元兇
人無完人，事無完美
可道理都懂，為什麼我們還是會為了一點小瑕疵而焦慮呢？因為那份「求好心切」已經悄悄變成了傷害你的「壓力」
這就帶到了更重要的一點：壓力，是體態的殺手
當你過度焦慮體重上升那 0.5 公斤時，身體會分泌壓力荷爾蒙（皮質醇），它會讓身體儲存更多水分，擾亂食慾，反而讓你看起來更水腫、更難維持
放輕鬆，才是維持好體態的秘訣
好，現在我們知道體重會浮動，因此只看體重計並不是唯一的指標
但最關鍵的問題來了：我們要怎麼知道，維持期的體重浮動是正常的生理現象，還是因為吃太多而導致的「真復胖」呢？
答案是，我們需要更聰明、更多維度的追蹤方法，來取代單一的體重數字
這些方法能幫助你在維持期保持安心，看見真正的進步
1. 體重計：觀察「長期趨勢」，而非「每日數字」
在維持期，體重計的角色變了
它不再是用來期待「持續下降」的工具，而是用來觀察「穩定區間」的工具
怎麼做？ 每週取 2-7 天的體重平均值
只要你的「週平均體重」在 1-2 公斤的範圍內平穩波動，就代表你做得非常好！
這點微小的波動，很可能只是水分、肝醣或食物殘渣的正常變化，完全不是脂肪增加
2. 進度照片：你的「身材」才是最終答案
這才是你在維持期最重要的定心丸！
怎麼做？ 每 2-4 週，在固定的時間和光線下拍照
你會發現，即使週平均體重稍微高了一點，但鏡子裡的你，線條可能更飽滿、更緊實
這是因為回補熱量讓你的肌肉充滿了能量，看起來更有精神、更結實，這絕對是好事！這才是「變好看」的直接證據
3. 圍度測量：數據不會騙人
如果照片還是讓你半信半疑，那麼皮尺會給你最客觀的答案
怎麼做？ 每月測量一次腰圍、臀圍和臂圍
在維持期，最理想的狀況是：腰圍保持穩定（或微幅增加一點點），而臀圍、臂圍等肌肉部位的圍度不變甚至略有增加
這代表你增加的體重是來自肌肉和水分，而不是堆積在腰部的脂肪
稍微提一下，就連那些站上舞台的健美選手，他們比賽看的是肌肉飽滿跟身材好不好看，而不是比體重
你的目標也該是追求鏡子裡那個更健康、更好看的自己
維持期的最佳追蹤方法
結合「週平均體重的穩定趨勢」、「看起來更飽滿的進度照片」和「腰圍穩定的圍度測量」
這套組合拳能給你最真實的回饋，讓你安心度過維持期，不再被每日的體重數字綁架
好了，現在回到核心問題：為什麼一定要進入回補期？如果我意志力堅強，繼續維持低熱量飲食超過三個月，會怎樣？
答案是：你會陷入大多數飲食失敗者都會掉入的陷阱
1. 身體會越來越不健康，甚至你會得世界溜溜球大賽冠軍
長期處於熱量赤字，你的身體會啟動「生存模式」
新陳代謝會下降、飢餓感會飆升、身體會想盡辦法把能量儲存起來
這時，你就像一顆被壓到底的彈簧，只要稍微放鬆，體重就會猛力反彈，甚至比減肥前更重
這就是溜溜球效應，也是大多數人減肥失敗的真正原因
2. 長期維持低熱量比節食本身更難
你以為逼迫自己長期少吃，就能達到你想要的體重？
根性？意志力能戰勝一切？
當你的身體長期處於飢餓狀態，它會反撲
你會發現自己對食物的渴望達到前所未有的高峰，情緒變得暴躁，生活品質大幅下降
在這種狀態下，一次小小的「破戒」就可能引發全面的暴食，讓你前功盡棄
3. 你陷入了「必須永遠節食」的無限輪迴
難道維持身材就等於一輩子吃得像苦行僧嗎？
大錯特錯！這不是生活，這是折磨，英文是Torment🤯
真正的成功，是找到一個能長期執行的「生活方式」
回補期，就是讓你從「短期節食」過渡到「長期健康生活」的橋樑
回補期並不是讓你隨心所欲地大吃大喝，而是有策略地、緩慢地將熱量提升到你的「維持熱量」也就是吃回TDEE
如何在不增加體重的情況下增加卡路里？
就像我們當初慢慢減少卡路里一樣，現在我們要慢慢地把它加回來
透過每週增加 50~150 大卡的熱量，你的新陳代謝會跟著提升，身體會意識到「飢荒結束了」，於是放心地開始燃燒更多能量，而不是儲存它們
沒錯，回補期的最初幾週最艱難
因為你的飢餓感可能最強烈，但體重計上的數字卻不再下降
這很考驗心態，但請相信我、相信你曾做過的努力、相信這個過程
只要撐過這個過渡期，你的身體和心理都會達到一個更穩定、更舒適的平衡點
這趟旅程，你學到的不只是如何減重，更是如何建立新的習慣、調整心態，以及更了解自己的身體
回補期是你驗收成果、並將其轉化為永久生活方式的關鍵一步
放過自己，給自己享受稍微多吃一點的自由，感受身體能量滿滿的狀態
記住，你的目標不是一個數字，而是一個更健康、更快樂、更有自信的自己
你已經走過了最艱難的部分，接下來的路，只會越來越好
你做得到的！
如果你希望在這趟旅程中，能有人拉你一把，陪你走過這段難走的旅途
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一個人走得快，但一群人走得遠
讓我們一起，把理想的身材變成你的日常
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