在我們討論策略之前，讓我們先來了解這一切發生的原因

簡單來說，當外在環境改變時，你的生理機能也會隨之調整

冬天會向你的身體和大腦發出許多增強食慾的信號，而這些都不是你的錯

身體燃燒更多能量以保持溫暖

冬天飢餓感增加最直接的原因是「體溫調節」

天氣寒冷時，你的身體需要消耗額外的能量來維持體溫

在極端寒冷的情況下，身體會透過顫抖來應對，這個過程會燃燒大量卡路里

但即使在一般的冬季天氣裡，你的身體也會啟動一些微小的產熱過程，以保持核心體溫的穩定

雖然增加的能量消耗並不多，但已足以觸發你的飢餓信號

你可以將其視為一種「背景成本」

當氣溫下降時，你的基礎能量消耗會稍微增加

你的食慾通常會對這種增加做出反應，即使你沒有意識到自己更冷或活動量更大

日照減少影響食慾激素

白天縮短的影響遠比人們想像的要大

光照在食慾調節中扮演著重要角色

當白天時間減少時，你的「血清素」節律會發生變化，「褪黑激素」的產生會提早開始並持續更長時間

這兩種變化都會影響飢餓感和嘴饞，特別是對那些能帶來慰藉感的富含碳水化合物的食物的渴望

這也是為什麼人們在冬季的傍晚時分，嘴饞的感覺會特別強烈的原因之一

你的身體正試圖穩定情緒和能量，而富含碳水的療癒食物感覺像是最快的解決方案

療癒食物在寒冷天氣中更具吸引力

即使不考慮生理因素，冬天在心理層面上也對食物有著強大的吸引力

節日、家庭聚餐、懷舊的傳統、季節性的香氣以及溫暖的菜餚，這些因素層層疊加

如果你從小就將冬天與大餐、點心或家庭聚會聯繫在一起，那麼無論你是否意識到，這些線索每個季節都會被觸發

此外，當外面寒冷時，溫暖的食物本身就讓人感覺更滿足

沙拉和奶昔等冷食的吸引力下降，而湯品、砂鍋菜、米飯料理和義大利麵則變得無法抗拒

這不是意志力問題，而是幾乎每個人都有的感官偏好

活動量通常會下降

冬天通常意味著走路變少、戶外活動減少，以及可供隨性活動的日光時間縮短

這可能從兩個方面改變食慾

有些人因為活動模式改變和情緒低落而感到更餓

另一些人則在白天感覺不太餓，卻在晚上放鬆下來時，產生更強烈的嘴饞感

這種不一致性會讓食慾變得難以預測

可能某天你還覺得沒什麼，隔天晚上八點就想把整個廚房吃掉

了解這背後的原因，能讓你更容易地制定應對計畫

在冬天，你能做的最有幫助的事情之一，就是學會區分「生理性飢餓」和「嘴饞」

它們的表現方式不同，需要的回應也不同

真正的飢餓是緩慢形成的，感覺是生理上的，並且幾乎可以被任何均衡的餐點所滿足

嘴饞則感覺緊急而具體，它來得很快，通常與情緒或環境有關，並且感覺非得吃到某種特定的食物才能解決

兩者都是正常的，它們都不代表你軟弱或缺乏自律

但知道你正在應對的是哪一種，有助於你採取正確的策略

你不能用解決真正飢餓的方式來處理嘴饞，也不能把真正的飢餓當成嘴饞一樣去壓抑

你在這方面建立的覺察越多，冬季飲食就會變得越輕鬆

冬季飲食的重點不在於限制，而在於建立能與季節相配合、而非對抗的計畫和架構

以下是一些高效的策略，可以幫助人們在享受冬季美食的同時，仍能保持在正軌上

溫暖、大份量的餐點

冬天最簡單的致勝法寶，就是轉向溫暖、大份量的餐點，這些餐點能讓你保持飽足感，而不會讓卡路里超標

可以考慮湯品、燉菜、辣肉醬、咖哩和快炒

這些菜餚的含水量通常較高，能增加飽足感，並且在寒冷的天氣裡讓人感到舒適和滿足

這樣你就能兩全其美：既有溫暖的慰藉，又有高度的飽足感

Oliver教練的建議：

但如果你是要減脂，還是要記得不要添加太多額外的調味料

太多調味料不僅意味著額外的卡路里，同時也會讓你可以吃的食物分量變少。這樣一來又會變得更容易飢餓

讓蛋白質的料理方法更適合冬天

在寒冷的月份裡，攝取蛋白質變得更具挑戰性

當你感到寒冷時，冷的奶昔、冷的雞肉、冷的備餐，聽起來都沒那麼吸引人

如果你發現自己開始迴避平常的蛋白質選項，那就該做出改變了

絕佳的冬季蛋白質選擇包括慢燉牛肉、火雞辣肉醬、豆類與肉類的燉菜、扁豆配雞蛋，以及高蛋白湯品

當蛋白質以溫暖豐盛的形式呈現時，你更有可能攝取足夠的份量，這有助於控制一天中其餘時間的飢餓感

Oliver教練的建議：

可以善用保溫的便當袋，或者是公司、健身房、便利商店的微波爐

這樣子不管到哪裡，都可以吃熱騰騰的食物

善用冬季碳水化合物

與其對抗對碳水化合物的渴望，不如善用它們

馬鈴薯、南瓜、燕麥、大麥和全麥義大利麵等冬季碳水化合物，能為你提供溫暖、令人滿足且富含纖維的餐點

它們能減緩消化速度，有助於管理血糖，並讓你長時間保持飽足

這並不是要你避免吃甜點或零食，而是要用能夠幫助控制飢餓感的碳水化合物來穩固你的一天，而不是那些讓你不斷追求下一次快感的零食

使用「熱量限制」而非嚴格規定

在十二月進行嚴格的節食幾乎總是會適得其反

對於大多數人來說，採用簡單的「熱量限制」效果更好，例如設定卡路里範圍、保持固定的用餐時間，以及每天安排幾頓可預測的高蛋白餐點

「熱量限制」能在不讓節日變得像懲罰的情況下，維持飲食的架構

如果你正在增肌，熱量限制有助於防止體重增加過快

如果你在維持體重，它們能保持穩定

如果你在減脂，它們能防止報復性飲食的發生

Oliver教練的建議：

這個意思就是說，不管你是在增肌、減脂還是在維持期，你設定好你要的熱量

你只要在絕大多數情況下達成所需的三大營養素，偶爾可以變換一下

舉例來說，如果你要吃一千八百大卡，然後是200克蛋白質、100克碳水、50克脂肪

那偶爾可以不按照設定的三大營養素去吃，或者是偶爾少於或多於你設定的熱量限制都可以

享受節日美食，無需罪惡感

承認季節性的療癒性飲食是正常的，能讓你更容易地以負責任的方式享受它

在這個時節，沒有人是完美的，而進步也不需要完美

如果你想吃某樣東西，就把它納入計畫中

如果你吃多了，第二天調整一下，然後繼續前進

當你停止將食物視為一個道德問題時，冬天會變得簡單得多