這聽起來可能有點抽象，讓我用一個簡單的比喻來解釋

相對努力： 這是「跟過去的自己」相比的努力

例如，你以前是個從不讀書的學生，每次都考20分

這個學期你發憤圖強，每天苦讀三小時，最後考了50分

天啊！這簡直是天翻地覆的進步，你絕對值得為自己喝采！

絕對努力 (Absolute Effort)： 這是「為了達成某個客觀目標」所必須付出的標準努力

在考試這個情境裡，無論你過去考幾分，學校的「及格線」就是60分

這是一個不會因為你個人背景而改變的客觀標準

你發現問題了嗎？

你考了50分，這份「相對努力」非常驚人，也值得肯定

但要達到「及格」這個目標，你還需要付出達到60分的「絕對努力」

這就是多數人在減重路上卡關的真相

我們常常沉浸在「我已經比以前努力好多」的成就感中，卻忽略了目標本身有它客觀、不動搖的門檻

讓我們將這個概念，連結回你的健身與飲食：

飲食的真相： 你戒掉了炸雞和奶茶（非常棒的相對努力！），並且改吃水煮雞胸、蔬菜、糙米飯，感覺非常「乾淨」

但要達到「熱量赤字」（減重的絕對門檻），你每天的總熱量攝取可能需要控制在1800大卡以下

你吃的這些「健康食物」，加總起來的熱量，是不是依然超過了這個「絕對標準」？

很多時候，答案是肯定的

訓練的真相： 你從不運動，變成每週規律訓練三次（了不起的相對努力！）

但要有效「刺激肌肉成長、提升代謝」，你的訓練強度（你舉的重量、做的組數、每組的次數）必須達到一個能給肌肉帶來足夠挑戰的客觀門檻

你做的深蹲，是真的讓你感覺到挑戰，還是只是你覺得很累但並不具備真正的挑戰性而已？

你以為的「很努力」，只是跨出了第一步

但距離終點線，還有一段由「絕對標準」所定義的距離

既然「感覺很努力」是不可靠的，那我們該如何確保自己的努力，是真正有效的「絕對努力」？

答案是：停止用感覺評估，開始用數據說話

以下是你能立刻開始做的三個步驟：

1. 量化你的飲食：算出你的「絕對標準」

計算你的TDEE： TDEE是你每天消耗的總熱量

這是你的「熱量基準線」

上網搜尋「TDEE 計算機」就能找到

建立熱量赤字： 想要減重，你的每日攝取量需要低於TDEE

一般建議從TDEE減去300-500大卡開始

這個數字，就是你飲食的「絕對標準」

開始記錄： 使用 MyFitnessPal 或其他熱量計算 App，誠實地記錄你2-3天的飲食

你會驚訝地發現，許多「健康食物」的熱量其實並不低

你會第一次「看見」你與絕對標準之間的差距

2. 量化你的訓練：你真的「夠用力」嗎？

「用力」不是喊出來的，而是可以被衡量的

認識訓練強度： 強度不只是「很累的感覺」，它由重量、次數 、組數共同決定

你必須確保這些數字在一段時間內是持續漸進的

安排訓練時引入RPE/RIR概念：
RPE ： 運動自覺強度

用1-10分來評估你一組做完的費力程度，1分是毫不費力，10分是拼盡全力、無法再多做一下

有效的訓練通常落在RPE 7-9分

RIR： 儲備次數

指你在力竭前，還能「保留」幾下

RIR 1-3代表強度很高，是促進肌力與肌肥大的有效區間

記錄訓練日誌： 從今天起，記錄下你每次訓練的項目、重量、組數、次數，並在旁邊註記RPE或RIR

這能讓你客觀追蹤自己是否持續在進步，而不是每次都用同樣的重量「假裝努力」

3. 重新校準你的期望值
當你開始用數據檢視自己，你可能會發現，過去的努力程度，可能只達到「絕對標準」的50%

請不要氣餒！這不是為了打擊你，而是為了讓你找到通往成功的精準地圖

真正的改變需要時間，更需要「持續達標」的努力

回到最初的問題：「為什麼我這麼努力，還是沒有瘦？」
現在，你知道答案了

你的「相對努力」值得所有的掌聲，這是你改變人生的第一步，為你打下了堅實的基礎

你沒有失敗，更沒有做白工

你只是需要一個更科學、更精準的方法，來引導你這份寶貴的努力

想開始量化你的努力，卻不知從何下手嗎？

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