Yo! 今天想跟你聊一個我被問到爛掉，也是我剛開始健身時最糾結的問題：「我該用什麼課表？推拉腿、上下半身還是全身訓練哪個比較好？」

如果你現在正為了這個問題而頭痛，恭喜你，你並不孤單

回想我還沒當教練，自己埋頭苦練的那段日子，我跟很多人一樣，是個標準的「課表信徒」

我上網爬了無數文章，看到各路大神分享「增肌必練的胸背肩腿法（Bro Split）」、「力量突破的上下半身課表」，我就以為照著練就可以練出六塊肌的身材了吧？

那時候的我，天真的以為跟著這些「神級課表」走，就能練出理想的身材

週一練胸、週二練背、週三練腿…我把課表排得滿滿的，彷彿這樣就能離目標更近一步

結果...我的身材反而變得不好看，因為我太貪心了，什麼都想練

想要練力量、想要練肌肉，導致我運動過度，身材反而變得鬆垮垮

而且每天都很累，很沒有精神

後來，當我成為教練，接觸了更多理論和實務後，我才恍然大悟：我們都太高估「訓練分法」的重要性了

推拉腿（PPL）、上下半身（Upper/Lower）、全身訓練（Full-Body）、兄弟分法（Bro Split）…這些常見的訓練分法，它們有優點也有缺點，沒有一個是絕對的「王道」

它們的本質，其實就只是一種組織和安排訓練的「工具」，方便你規劃一週的訓練內容，確保每個肌群都能被練到

你就算不照著這些框架走，一樣可以達成你的目標

但到現在還是有很多人會有課表迷思，就覺得說一定要照着這些課表走，才能讓身材變好看

就連我的某位學生也是

總是認爲說胸背肩腿法他覺得最有效果，但殊不知，他有效果是因爲——我在安排訓練的時候，會刻意地調控他的訓練量還有訓練強度，讓他的身體不會練到像我一樣過度訓練

那真正的關鍵是什麼？

你能不能進步，看的不是你用了多神的課表，而是你的身體能不能適應訓練

這背後最重要的科學原理，就是「刺激-恢復-適應」（Stimulus-Recovery-Adaptation, SRA）曲線

簡單來說，你的進步三部曲是這樣的：
刺激 (Stimulus): 你用足夠的強度和訓練量去「破壞」肌肉，告訴它：「嘿，你該長大了！」
恢復 (Recovery): 你的身體開始修復損傷、補充能量。這是進步的基礎
適應 (Adaptation): 身體為了應對下一次的挑戰，會讓肌肉變得比之前更強壯、更大。這就是「超補償」

想持續進步，你必須在身體剛好恢復完的最高點，給予下一次訓練，也就是再一次刺激身體

如果練得太頻繁？ 身體還沒恢復過來，就會讓你進步停滯，甚至有可能受傷

如果練得太少？ 就會導致身體一直停留在原地，根本沒有進步

這樣子訓練就會白白浪費

所以你有發現嗎？真正進步的關鍵，就是要看你給身體的訓練刺激，有沒有辦法讓它越來越進步

而最明顯的指標就是訓練表現有沒有進步

舉例來說，如果你在減脂，減脂最害怕的事情就是：你的身材瘦下來就會變得鬆垮垮的，根本不是你喜歡的樣子

但身材要持續改變到很明顯不一樣，有時候會花三個月，或者是可能半年到一年

你不一定每一週都看得出來體脂肪有沒有掉、身材有沒有變、肌肉有沒有掉對吧！

最直觀的指標就是訓練表現有沒有進步

不管你想要練什麼項目，以減脂來說，只要你的訓練表現有持續進步，就表示你沒有掉肌肉

而且，你體重瘦下去以後就絕對會是緊實有線條的樣子

那如果真的發生了訓練表現退步的情況，這時候你就要去檢視自己安排的訓練，看看強度或者訓練量是否真的太高，導致身體開始過度訓練了

你可以先從以下簡單的方式來看一下訓練給你的肌肉造成的疲勞程度，你有沒有考慮進去？

這裡就要提到一個重點：恢復不是齊頭式的平等。每個肌群、每種訓練方式需要的恢復時間都不同

這也是為什麼你不能把一個課表套用在所有人身上

我們需要考慮兩種疲勞：周邊疲勞 (Peripheral Fatigue)、中樞神經疲勞 (Central Nervous System Fatigue)

肌肉並非生而平等

有些肌肉在一天內就能擺脫疲勞；有些則需要一週才能停止哀嚎

決定它們恢復速度的因素是什麼？

大小： 像股四頭肌、臀大肌或背闊肌這樣的大肌群，比像二頭肌或側三角肌這樣的小肌群需要更長的時間。組織越多，修復時間越長

肌纖維類型： 耐力型肌肉比力量型肌肉恢復得更快

負重下的訓練： 比如用羅馬尼亞硬舉訓練腿後側肌群，相較於徒手臀橋等動作——受到的衝擊更大，需要更多的休息時間

運動範圍： 長而完整的運動範圍（深蹲）比短的運動範圍（半程深蹲）造成更多的損傷。損傷越多，恢復越多

當你進行大重量、多關節的複合式訓練，例如深蹲、硬舉時，會對中樞神經系統造成巨大的壓力

這種疲勞需要更長的時間來恢復，可能長達三、四天甚至更久

這就是為什麼你不可能每天都進行大重量深蹲

如果你週一才剛做完大重量深蹲，中樞神經還在恢復，週二再硬上，不僅表現會下滑，受傷風險也會大增

這樣該怎麼將這些東西應用到訓練安排裡面呢？

課表的安排不是絕對的

你想一週排三天深蹲也可以，但關鍵在於強度的變化

你不能三天都用同樣的極限重量去衝，也不能用低重量去讓肌肉練到沒力腿軟

看到了嗎？透過調整重量和次數

你就可以讓身體有不同的訓練效果，也可以避免你一直造成肌肉過度的訓練，或者是中樞神經過度的疲勞

這就是為什麼我之前在電子報裡會說，安排課表很不簡單

它不是把你喜歡的動作排進去，然後每組都用一樣的重量、一樣的次數，從頭操到尾就好

那樣的訓練方式，會讓你很快撞上停滯期，難以進步

一個好的課表，應該是為你量身打造的，它必須考慮到：
你的恢復能力（SRA 曲線）
不同訓練造成的疲勞類型（中樞 vs. 周邊）
合理的強度與訓練量變化

所以，下次別再問「哪個課表最好」了

你該問的是：「這個課表，適合『現在』的我嗎？」

專注於訓練品質、傾聽身體的聲音、聰明地恢復。這才是讓你持續成長、練出理想身材的真正王道

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