首先，我們需要建立一個共識。在規劃訓練時，有三個最重要的訓練量里程碑（之後會以英文縮寫代稱）：

現在，你應該明白為什麼不能一開始就把訓練排得滿滿的

我常跟學生說，我的課程是算「單次」，而不是算「一小時」

因為一堂有效的課，就是帶你從 MEV 出發，逐步邁向 MRV

根據每個人的狀況，所需時間自然不同，通常會落在 40 分鐘到 1 小時左右

這其中的原理在於：你必須為「漸進式超負荷」預留空間

試想一下，如果你的課表第一天就是 8 個動作、每個動作 4 組 10 下，練完直接虛脫

那麼下一週、下下週，你該如何「增加」訓練量來達成超負荷呢？答案是：你沒辦法

在無法漸進的情況下，你用同樣的課表練再久，身體也只會停滯不前

一個聰明的週期化訓練，應該是這樣開始的：

第一週的總訓練量可能只比你的 MEV 高一點點（例如總共 10-12 組），讓你感覺「有練到，但還行」

然後，每週都逐步增加一些組數、次數或重量，讓身體慢慢適應，一路朝著你的 MRV 前進

你可能會想問，那要怎麼找出 MAV 呢？

事實上，MAV 不是一個固定的數字，它是一個動態的區間

你可以把它想像成，它就隱藏在 MEV 到 MRV 這段旅程中

你無法精準地「找到」MAV，但你可以透過「經歷」它來獲得最大效益

這就是為什麼我們強調要從 MEV 開始，有系統地一路練到 MRV

只要你完整走過這段旅程，你就等於把 MAV 的所有好處都拿下了

「相同整數」的偏執狂

現在你知道了，為什麼一開始就用 4 組 12 下練爆是錯的

因為這會讓你的起點太高，完全剝奪了漸進式超負荷的可能性

P.S. 我有很多學生都是10下的偏執狂...不管我給多少重量，他們要嘛就是只做10下，要嘛就是逼自己做到10下

我不知道花多少時間才說服他們，千拜託萬拜託他們忠於自己的感受，老實做到該停的次數

「力量至上」的體修派

這個道理同樣適用於如果你第一週就拚盡全力舉起一個極限重量，那你下週要怎麼進步？

更重要的是，重量（強度）和訓練量是互相制衡的

當你使用的重量越大，你的 MRV就會越低

你不可能同時追求極致的重量和極致的訓練量，那只會讓你的身體提早「爆開」

「網紅菜單」的追星族

如果你是拿網路上網紅的健身菜單來用的話，你可能會有這個疑問：

「可是，為什麼我有認識的人用這個課表可以進步，我就不行？」

因為每個人的 MEV 和 MRV 都天差地遠

影響因素非常多，我在另一篇文章中有詳細說明
請點擊這邊

當你完整地從 MEV 練到 MRV，恭喜你，你完成了一個成功的訓練週期

但旅程還沒結束

此時你的身體已經累積了相當高的疲勞

因此，在下一個週期開始前，你必須安排一個「減量週」

大幅降低你的訓練量與強度，讓身體和神經系統有時間完全恢復

跳過減量週，就像只踩油門不踩煞車，遲早會車毀人亡

那麼，如果你發現自己練了十週以上，身體都不需要「煞車」呢？

你從不感覺疲勞，狀態一直很平穩，但唯一的困擾就是——訓練完全沒有進步

這代表什麼？

真相只有一個：你的訓練強度，根本還沒踩到需要煞車的程度

你只是在一個低強度區間原地踏步，自然感受不到疲勞，也看不到成長

想知道如何判斷自己的訓練強度是否足夠？可以參考我寫的另一篇文章，裡面有幾個簡單的判斷標準

點擊這邊

為什麼你不能一套課表用到底？

因為同一套課表練越久，你的 MEV 門檻也會跟著水漲船高（跟通膨的物價一樣...）

過去能讓你進步的訓練量，三個月後，可能連你的「及格線」都摸不著了

這就是為什麼，如果你幾個月下來，訓練的內容、組數、重量都沒什麼變化，你的進步幅度會趨近於零

你需要隨著進步，動態調整訓練量跟強度

真正的進步，從來不是源於單次的訓練，而是源於對長期計畫的深刻理解與耐心執行

願你的每一次努力，都建立在智慧之上