為什麼體重差不多，身材卻完全不一樣？有氧減肥 vs. 健身減肥

2025/1/29上傳

前幾天，一位學生在課堂上問我說：「教練，為什麼你的體重跟另一位同學的差不多，但看起來這麼不同？這太不科學了吧！」

這個問題問得非常好，這也是許多健身新手最容易陷入的迷思——靠有氧來減肥還是靠健身來減肥比較好？

今天，我想透過我自身的經歷，跟大家聊聊「靠有氧變瘦」與「靠健身變瘦」之間的巨大差異

我的兩段減重旅程：體重計上的數字與鏡子裡的身材

讓我們先看看這張對比圖：

左邊（72KG）：純靠有氧＋飲控變瘦那時候的我，為了降低體重，瘋狂地跑步

體重確實下降了，數字變得很漂亮，但鏡子裡的我，卻是個「瘦胖子」

雖然體重輕，但身形鬆垮，沒有線條，甚至有點泡芙人的感覺

右邊（74KG）：以重量訓練為主後來，我改變了策略，將訓練重心轉向重量訓練，搭配適度的有氧

雖然體重比之前還重了 2 公斤，但體態卻發生了翻天覆地的變化

肌肉變得更結實，肩膀更寬，腰腹線條也開始浮現。整個人看起來更精壯、更有精神

有氧運動：為何只能讓體重下降，卻無法讓身材變得緊實有線條？

有氧運動是消耗熱量、降低體重的有效手段

在運動過程中，身體會大量燃燒卡路里

許多初學者，尤其是女學生，會將跑步、跳舞、飛輪等有氧運動視為減重首選

她們的想法很直接：「我要快速瘦下來，有氧運動燃燒卡路里最快，所以我就狂做有氧。」

這個邏輯聽起來無懈可擊，但其中卻隱藏著一個致命的迷思

很多女性認為，只要能看到體重計上的數字下降，就代表成功了

然而，她們沒有意識到的是，有氧運動帶來的體重下降，往往伴隨著一個代價——肌肉的流失

當身體處於長時間的熱量赤字，且沒有足夠的阻力刺激時，它不僅會消耗脂肪，更會無情地分解我們寶貴的肌肉組織來獲取能量

肌肉的流失，會導致基礎代謝率下降，讓你變成一個「易胖體質」

更直接、更可怕的影響是，皮膚與身體失去了肌肉的支撐

即使體重變輕，你會發現蝴蝶袖依然鬆垮垮地晃動，大腿上的贅肉沒有消失反而更顯鬆散，屁股也開始下垂失去彈性，整個身體看起來就像洩了氣的氣球

這就是左圖72公斤的我所面臨的窘境

我瘦了，但我沒有「型」，反而變成了許多女生最害怕的「泡芙人」身材

關鍵差異：重訓如何「欺騙」你的身體保留肌肉

這裡要談一個核心的生理原則：當身體為了減重而處於熱量赤字的「分解環境」時，肌肉和脂肪會不可避免地一同被消耗

這是一個無法改變的過程

那麼，為什麼重訓能帶來截然不同的結果？

關鍵在於，重量訓練向你的身體發出了一個強烈的「生存訊號」

這個訊號告訴身體：「嘿，這些肌肉正在被頻繁使用，它們對於生存至關重要，絕對不能輕易分解掉！」

因此，在減脂過程中，有規律重訓的身體會更傾向於保留肌肉，而將脂肪作為主要的能量來源

最終的結果是，你減掉的大部分是體脂肪，肌肉被完好地保留下來，身材自然變得緊實

打破迷思：「我怕做重訓會變太壯」

在這裡，我必須直言不諱地戳破許多女性心中的一個巨大迷思

很多女性之所以拒絕重訓，就是因為害怕「練出太多肌肉，變得太壯」

但這個擔心，其實是完全沒有根據的

讓我用最直白的生理學來解釋：在減脂期間，你的身體能量嚴重不足

你每天攝取的熱量已經不夠了，更不用說用來合成新的肌肉組織

在這種能量匱乏的狀態下，你不管怎麼練，最多最多只能保留住現有的肌肉

增加肌肉？不可能

肌肉增長需要充足的熱量，而減脂恰恰相反

那你看起來「變壯」的感覺是怎麼來的呢？很簡單——那是體脂肪下降、肌肉線條變得明顯的視覺效果

當你的體脂肪從30%降到20%，原本被脂肪層掩蓋的肌肉線條就會浮現出來，肌肉看起來更立體、更有型

但事實上，你的肌肉量並沒有增加，只是「露出來了」

這就像是把一件衣服從厚重的冬衣換成輕薄的夏衣，衣服本身沒變，但看起來卻清爽多了

所以，放心吧

在減脂的過程中做重訓，你不會變成健美選手那樣的「大隻女孩」

你只會變得更緊實、更有線條、更有氣質。這正是大多數女性真正渴望的身材

同時！錯誤的重訓，也可能讓你白忙一場

然而，這並不代表只要踏入健身房舉幾下啞鈴，就能自動獲得理想身材

我必須再次強調，「沒有規劃的訓練，等於沒有訓練」

如果你只是隨意地使用器材，沒有一套循序漸進的訓練計畫、不了解適合自己的強度與組數、忽略了營養補充與休息的重要性，那麼你的身體將無法接收到足夠強烈的「生存訊號」

在這種情況下，即使你付出了汗水，也很可能會「白忙一場」，最終的身材可能依然停留在左圖72公斤的模樣，無法雕塑出緊實有線條的理想身材

結論：你的選擇將決定獲得什麼樣的身材

單純追求體重下降的有氧運動，雖然能快速看到數字變化，卻可能讓你失去寶貴的肌肉，換來鬆垮垮的身材

而結合重量訓練的減脂計畫，才能在降低體脂的同時，雕塑出人人稱羨的緊實線條

如果你渴望的不只是變「輕」，而是獲得「緊實有線條的身材」，那麼現在就開始學習如何將重量訓練正確地融入你的計畫中吧

正如班傑明·富蘭克林所說的：「By failing to prepare, you are preparing to fail」（沒有準備就是在準備失敗）

尋求專業教練的指導，或花時間學習正確的訓練知識，將是你邁向理想身材最重要的一步

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遞增訓練強度的完整指南（Part 2）：除了 RPE/RIR，還有哪些方法能讓你進步更快？

2025/1/15上傳

在 Part 1 中，我們深入探討了 RPE 和 RIR 這兩個強度衡量指標，以及它們在漸進式超負荷中的應用

許多學生在讀完後都表示恍然大悟，終於理解為什麼他們的訓練效果不如預期——因為他們沒有系統地追蹤和提升訓練強度

如果還沒看過的話，點擊這邊

但這裡有一個問題：RPE 和 RIR 雖然是非常有效的工具，但它們並不是遞增訓練強度的唯一方法

事實上，除了這兩個指標之外，還有許多其他科學且實用的方式，能讓你在訓練中持續進步

今天，我就要為你揭示這些方法

而且，我會特別強調那些初學者容易執行、不需要複雜計算的方法

因為我發現，許多人之所以無法堅持訓練，不是因為他們不夠努力，而是因為訓練計畫過於複雜，讓他們無法長期執行

所以，讓我們開始吧

除了 RPE/RIR，還有哪些遞增強度的方法？

方法 1：增加負重（Weight Progression）——最直觀、最有效的方法

這是最基礎、也是最直觀的遞增方式。簡單來說，就是每週或每兩週增加舉起的重量

具體執行方式：

假設你現在在做臥推，每組 8 次，做 3 組，重量是 20kg

下一週，你可以嘗試增加到 22.5kg 或 25kg，保持相同的組數和次數。如果你能完成，那就代表你的訓練強度成功提升了

為什麼這個方法最有效？

因為增加負重是最直接的強度提升方式。當你舉起更重的重量時，你的肌肉需要產生更大的力量，這會直接刺激肌肉的生長信號

從運動科學的角度來看，這被稱為「機械張力」，是肌肥大的三大機制之一

你應該如何應用？

我建議你採用「最小重量遞增法則」：每當你能舒適地完成所有組數和次數後，就將重量增加最小單位

例如，如果你現在用 20kg，下一次就增加到 22.5kg（因為健身房的槓片通常最小的重量就是 2.5KG）

這樣的增幅既不會太大（導致無法完成動作），也不會太小（導致進度停滯）

需要注意的地方：

增加負重的前提是姿勢必須正確。如果你為了舉起更重的重量而犧牲動作品質，那就得不償失了

我常常看到學生為了增加重量而開始「作弊」——例如在臥推時用身體搖晃來幫助發力

這不僅會降低訓練效果，還會大幅增加受傷風險

所以，我的建議是：寧可保持較輕的重量並保持完美姿勢，也不要為了增加重量而妥協動作品質

方法 2：增加訓練組數（Volume Progression）——最容易執行的方法

它非常簡單，不需要任何複雜的計算

具體執行方式：

保持重量和次數不變，但增加組數。例如，你原本做 3 組，下一週改成 4 組

為什麼這個方法有效？

首先，增加組數直接增加了「總訓練量」，而總訓練量是決定肌肉生長的最重要因素之一。研究顯示，在相同的重量和次數下，做 4 組的訓練效果確實優於 3 組

其次，這個方法非常容易追蹤

你不需要記住複雜的 RPE/RIR 換算，只需要數一下你做了幾組就行了

這對於剛開始建立訓練習慣的人來說，心理負擔要小得多

具體案例：

我有一位學生叫小美，她剛開始訓練時，每個動作做 3 組。我建議她採用「每週增加 1 組」的策略。結果如何呢？

•第 1-2 週：每個動作 3 組

•第 3-4 週：每個動作 4 組

•第 5-6 週：每個動作 5 組

•第 7-8 週：每個動作 6 組

經過 8 週，她的總訓練量增加了 100%（從 3 組變成 6 組）。同時，她的肌肉線條明顯改善，身材變得更緊實

最重要的是，她整個過程中都感到進度明確、充滿動力

需要注意的地方：

增加組數不能無限進行。如果你一直增加組數，最終會導致訓練時間過長，甚至超過 90 分鐘

這時，你的身體會開始分泌過多的皮質醇（一種壓力荷爾蒙），反而會抑制肌肉生長、促進脂肪儲存

我的建議是：每個動作的組數不要超過 6-8 組。當達到這個上限後，你應該考慮增加重量或改變其他變數，而不是繼續增加組數

方法 3：減少組間休息時間（Rest Reduction）——增加代謝壓力的方法

這個方法的核心是：在保持相同重量和次數的前提下，縮短每組之間的休息時間

具體執行方式：

假設你現在做臥推，每組 8 次，組間休息 2 分鐘

下一週，你可以將組間休息減少到 90 秒；再下一週，減少到 60 秒

為什麼減少休息時間能增加強度？

這涉及到一個叫做「代謝壓力」的概念。當你訓練時，肌肉會產生代謝產物，例如乳酸、磷酸肌酸等。這些產物會在肌肉內累積，產生一種「泵感」

如果你縮短休息時間，這些代謝產物就沒有足夠的時間被清除，導致累積得更多

這種高度的代謝壓力會觸發一系列的生化反應，最終導致肌肉生長

具體案例：

我有一位學生叫小李，他原本的訓練方式是：每組 10 次，組間休息 2 分鐘，做 4 組。他的進度一直很穩定，但最近開始停滯

我建議他嘗試減少休息時間。結果如下：

•第 1-2 週：組間休息 2 分鐘

•第 3-4 週：組間休息 90 秒

•第 5-6 週：組間休息 60 秒

經過 6 週，他的肌肉泵感明顯增強，肌肉線條也變得更清晰。最重要的是，他感受到了進度，重新獲得了訓練的動力

你應該如何應用？

我建議初學者採用「每週減少 15 秒」的策略

例如：

•第 1-2 週：組間休息 120 秒

•第 3-4 週：組間休息 105 秒

•第 5-6 週：組間休息 90 秒

這樣的遞減速度既不會太快（導致無法完成訓練），也不會太慢（導致進度停滯）

需要注意的地方：

減少休息時間會大幅增加訓練的疲勞感。如果你減少休息時間，可能會發現自己在第 3、4 組時開始無法完成相同的次數

這是正常的。此時，你要接受次數的減少：例如，第 1 組做 10 次，第 2 組做 9 次，第 3 組做 8 次

因為這仍然是一種有效的訓練方式

方法 4：增加訓練次數（Reps Progression）——最簡單的進度追蹤方式

這個方法非常簡單：保持重量和組數不變，但增加每組的次數

具體執行方式：

假設你現在做臥推，每組 8 次，做 3 組，重量 20kg

下一週，你嘗試做 9 次；再下一週，做 10 次

當你能舒適地完成 12 次時，就增加重量，重新開始

為什麼這個方法這麼受歡迎？

因為它非常容易追蹤。你只需要記住「我這週做了 8 次，下週試試 9 次」

不需要複雜的計算，不需要精確的秒錶計時，只需要數一下你做了幾下

具體案例：

我有一位朋友叫小米，她是想要比女子比基尼，但他對健美訓練一無所知

而他的教練帶她的第一個方法就是「增加訓練次數」

結果如何？她非常喜歡這個方法

因為每次訓練時，她都有一個明確的目標：「今天我要比上次多做 1 下」

這種小小的成就感，讓她堅持了 一年的訓練，而且從未間斷

你應該如何應用？

非常簡單：

1.選擇一個合適的重量，能讓你完成 8-10 次

2.每次訓練，都試著比上次多做 1 下

3.當你能舒適地完成 12-15 次時，增加重量，重新開始

這就是全部了

需要注意的地方：

增加訓練次數有一個上限

通常，當次數超過 15 次時，訓練的強度會開始下降，更多的是在訓練肌肉耐力而不是肌肉生長

所以，我建議你在 8-15 次的範圍內進行訓練

練出緊實苗條身材的秘訣

核心原則只有一個：持續地、系統性地增加訓練的刺激

無論你選擇增加負重、增加組數、增加頻率、減少休息時間，還是增加訓練次數，關鍵都是要有一個明確的進度追蹤系統

這樣，你才能確保自己在持續進步，而不是在原地踏步

而且，這些方法都非常容易執行

你不需要複雜的計算器或專業的訓練軟體

只需要一個筆記本或excel，記錄下你每次訓練的重量、次數和組數，就足夠了

最後，我想強調一點：進步不一定要很快

有時候，緩慢而穩定的進步，反而比快速的進步更能帶來長期的成功

所以，不要急著一次性增加太多的負重或組數

相反，採用「baby step」的策略，每週只增加一點點，這樣才能確保你能長期堅持

如果你已經掌握了 Part 1 的 RPE/RIR 概念，再加上 Part 2 的這些實用方法，你就已經擁有了一套完整的、科學的、可執行的訓練進度系統

但我知道，要把這些理論轉化為實際的訓練計畫，對於大多數人來說仍然有些困難

如果你想要一套為你量身定制的訓練計畫，根據你的具體情況、目標和恢復能力來規劃

歡迎點擊這個連結，報名【好身材突破系統】

在這個系統中，我不僅會幫你設計訓練計畫，還會教你如何應用 RPE/RIR、如何追蹤進度、如何在進步停滯時調整策略

最重要的是，我會陪你一起走完整個過程，確保你不會再陷入「體重減了十幾公斤，身材卻還是鬆垮垮」的困境

讓我們一起，用科學的方法，雕塑你夢想中的緊實身材吧！

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已經有好幾位學生找我諮詢時抱怨：為什麼瘦了十幾公斤，身材卻還是鬆垮垮？Part1

2025/1/13上傳

最近，好幾位學生來找我諮詢，他們都有一個共通的煩惱：

明明已經努力瘦了十幾公斤，但身材看起來還是鬆垮垮的，贅肉依然頑固地掛在身上

不僅小腹看起來還是很凸出，甩動手臂時，蝴蝶袖像小飛象的耳朵一樣快要飛起來

這些學生中，有些人是純粹靠著嚴格的飲食控制瘦下來的；有些人聘請了營養師精心調配餐點；還有些人則是透過瑜伽、爬山等運動成功減重

他們都想問：「為什麼我這麼努力，體重也確實下降了，卻沒有辦法擁有那種緊實苗條的身材呢？」

這其實是一個超級無敵多人會有的迷思

大部分的人都認為，只要「少吃多動」，控制飲食加上規律運動，就能自然而然地瘦出好看的身材

然而，真相是：少吃多動只能讓你「變瘦」，但身材好不好看，真的不一定

很大程度上，這取決於你的基因以及你所採用的方法

想要擺脫鬆垮，讓身形變得凹凸有致，關鍵在於「肌肉」

那麼，要怎麼確保每個人在瘦下來之後，都能擁有緊實苗條的體態呢？

答案非常明確：你必須做「重量訓練」

為什麼重訓如此重要？

因為要讓肌肉的線條變得明顯、好看，你需要足夠的「訓練強度」來刺激肌肉生長與保留

而在所有運動中，只有重量訓練能最有效、最直接地提供這種強度

所以今天，我們就來深入探討，在進行重量訓練時，到底該如何提升「訓練強度」，進而最大化地保留肌肉，雕塑出你夢想中的緊實線條

到底什麼是「訓練強度」？

提到訓練強度，很多人第一時間只會想到「重量」

但事實上，訓練強度是一個綜合性的概念，它等於「重量」乘以「完成速度」

舉幾個例子，你就能明白：

增加重量： 你做的重量越來越重，這是強度提高減少休息時間： 在同樣的訓練組數之間，你縮短了休息時間，這也代表強度上升提升動作速度： 在控制姿勢的前提下，你完成動作的速度變快了，這也是強度的提升訓練衝刺、爆發力、舉重、Hiit等快速訓練

不過，對於「增加肌肉量」和「維持肌肉線條」來說，最後一項快速訓練的效率並不是最好的

因此，在肌力訓練中，我們會更專注於另一種衡量強度的方式——「相對努力程度」

你可能聽過 RIR（Reps in Reserve，保留次數） 或 RPE（Rate of Perceived Exertion，自覺努力程度）

這兩個指標就是用來量化相對努力程度的

RIR： 指的是你在完成一組訓練後，感覺自己「還能再多做幾下」。RIR 2 代表你做完後，拼盡全力大概還能再做 2 下

RPE： 則是用 1-10 分來描述你的疲勞感。RPE 8 大約就對應 RIR 2

在教學時，我會為學生規劃一個循序漸進的課表

剛開始訓練時，我們會設定較高的保留次數（例如 RIR 3-4），讓身體適應

接著，週復一週，我們會逐漸減少保留次數（例如 RIR 1-2），讓你感覺越來越累、越來越接近極限

透過這種「漸進式超負荷」的原則，我們確保每一次的訓練強度都在穩定拉高，給予肌肉足夠的刺激去成長和塑形

強度可以無限疊加嗎？小心「過度訓練」扯你後腿！

看到這裡，你可能會想：「那我是不是只要一直把強度往上加，身材就會越來越好？」答案是：不行！

我們的身體不是機器，恢復能力是有限的

如果你連續六週、八週不斷地疊加強度，身體累積的疲勞會讓你逐漸無法負荷，最終導致「過度訓練」

這時你會發現，明明很努力，但運動表現卻開始下降，甚至出現力量倒退、精神不濟的狀況

這就表示，你需要安排一些恢復的手段，讓身體喘口氣

一個設計良好的訓練計畫，不可能讓你連續十幾週都處於巔峰狀態而沒有任何表現下跌

如果真的發生這種情況，那通常只說明一件事：你前期的強度疊加得太慢了，訓練效益並不理想

因此，專業的教練會使用「週期化訓練」來規劃課表，目的就是為了有效監控你的疲勞值，在「刺激肌肉」與「身體恢復」之間找到完美的平衡點

你可能會想：我還是不懂這跟瘦出「緊實苗條」的身材到底有什麼關係？

關係可大了！我們可以這樣理解：

肌肉 = 緊實身材的地基足夠的訓練強度 = 刺激肌肉保留或成長的訊號合理的疲勞控管與恢復 = 確保你的身體能持續接收並回應這個訊號

當你只靠節食或低強度運動減重時，身體不僅會減掉脂肪，更會大量流失寶貴的肌肉

肌肉一旦流失，皮膚和脂肪就失去了支撐，這就是為什麼你瘦下來後，身材依然「鬆垮垮」的原因

而透過週期化的重量訓練，你等於在告訴身體：「嘿！這些肌肉很重要，不准把它們當成能量燒掉！」

同時，透過漸進式超負荷，你還能刺激肌肉變得更結實、線條更明顯

當脂肪減少，底下又有飽滿的肌肉支撐時，那種人人稱羨的「緊實苗條」身材，自然就會顯現出來

總結來說，緊實身材的公式是：低體脂 + 足夠的肌肉量

而「有效的訓練計畫」正是達成這個目標的唯一路徑

規劃自己的訓練，其實是一門專業

分享我以前學習如何規劃訓練時的筆記，是想讓你明白：健身和減脂，並不是「有去健身房動一動」或「少吃幾餐飯」就好

你需要去思考如何規劃你的訓練強度、如何監控疲勞與安排恢復，以及如何找出最適合自己的訓練動作、組數和次數

這背後有著許多科學原理和實務經驗

我知道，這些概念對於剛接觸健身的一般人來說，可能有些複雜和困難

如果你也渴望瘦出緊實苗條的身材，但不想再走冤枉路

或者如果你希望有人能為你量身打造一套真正有效的訓練與飲食計畫

歡迎點擊連結，報名【好身材突破系統】，讓我用專業和經驗，陪你一起完成這個目標！

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過年前的13個瘦身問題

2025/12/23上傳

又快到了一年一度的年節假期～這是大家合理發胖的假期

其實在聖誕節之前，已經就有學生開始在心理上規劃他們的「新年重置」

你會告訴自己像是「我過完年就會認真起來」或「放假完後我會全力以赴」

這些意圖很好，但如果過完年才開始思考減肥計畫，時間點往往變得很匆忙

大多數新年健身目標失敗，不是因為缺乏動力，而是因為他們重複了同樣的模式，只是換了個日曆日期

更多限制、更多壓力、更多完美主義

到了三月，挫折感依舊

在假日大餐、新年新希望和「新身材期望」的能量爆發之前，有一個更好的做法

暫停。反思。誠實面對到底是什麼真正讓你減肥卡關

這13個快速提問不是挑戰、毒雞湯或又一個決心

而是一個短暫的自我檢視，幫助你帶著清晰而非罪惡感，帶著計劃而非希望，走進新的一年

花五分鐘，慢慢閱讀

讓這成為你新年過程中真正能持續下去的部分

一：我已經吃很少了，為什麼還是沒瘦？

因為「幾乎不吃」常常變成白天吃得太少，晚上暴飲暴食

長時間工作、跳過早餐、午餐、白天蛋白質攝取不足＝晚上飢餓感失控

這是我們最常見的模式之一。不是因為意志力不夠，而是時間安排、飲食結構和能量分配有問題

而且我有一些學生，他們認爲吃越少，瘦越快

所以很多時候都會吃低於 BMR，也就是身體基礎代謝率

這樣子不僅不會讓你變瘦，反而會讓你越來越不健康

二：我討厭有氧運動，這樣不好嗎？

不會。你不需要喜歡有氧運動，甚至如果你不想做，也沒必要強迫自己

有氧只是工具之一

對某些人來說，它有助於脂肪減少、恢復和整體健康

對其他人來說，它是可有可無的，少量使用或完全不做也沒問題

重量訓練、日常活動和營養本身就能帶來優異成果

如果你想了解何時有氧有用、何時不必要，以及如何應用而不會過度疲勞，我的免費《30 天減肥電子報》裡用簡單的文字解釋了這些內容

三：為什麼開始健身後看起來更壯了？

身材變化 ≠ 脂肪增加

你的身體可能正在適應健身導致暫時的水腫和發炎，這會影響體重計和鏡子中的身材，這些變化會在脂肪減少之前出現

只要你保持穩定訓練，最後好的結果一定會來的（我保證）

剛開始的健身變化往往會誤導你，而產生的改變並非負面的

四：我真的需要計算熱量嗎？

不必永遠計算

但如果你從未計算過，這很可能是你減肥卡關的原因

你不必一直計算熱量才能進步，因為很多人最終會放棄計算

但計算是一個非常有用的學習工具，尤其是在剛開始

大多數人嚴重低估自己吃了多少，且高估自己的毅力

這種認知與現實的差距，往往是瘦不下去的原因

計算有助於縮小這個差距

它提高你對份量大小、蛋白質攝取、熱量密度以及不同食物獲得多少熱量的認識

這也是「被量化的東西才能被管理」這句話存在的原因

當你計算熱量並紀錄，即使是一小段時間，也能幫你獲得破除減肥卡關的資訊

目標不是永遠計算，而是學到足夠的知識，不再需要猜測

像我的好身材突破系統能幫助你，引導學習熱量計算的過程，減少摩擦，讓計算成為教育而非讓你心煩的處罰

計算是一個階段，理解才是結果

五：為什麼我晚上會失控暴飲暴食？

白天吃得太少 + 壓力 + 限制 = 晚上混亂

夜間進食往往是症狀，而非問題本身

對許多人來說，晚上是一天中第一個感覺自由的時刻

工作結束，責任減少，表現壓力消失

這種自由感自然伴隨著尋求安慰、放鬆和減壓的慾望

如果白天食物被嚴格控制，身心都受到限制，晚上就會容易失控

到了晚上，你可能會變得飢腸轆轆，同時一整天下來會累到很難做出正確決策，抑制力已經消耗殆盡

所以「晚上失控」往往是最容易發生的

這就是為什麼只專注於晚餐飲食策略很少奏效

解決方法不是晚上加更多規則，而是整天有更好的計劃

白天吃夠、優先蛋白質和纖維、減少全天限制，能大幅降低晚上的飢餓和嘴饞感

當你整天都有吃夠，晚上暴食往往會自動改善

不是因為你更努力，而是因為你不再需要靠食物舒壓

六：我蛋白質吃得夠嗎？還是太多了？

大多數人是攝取不足，而非過量

如果你不確定，有大概率是偏低

我的好身材突破系統可以幫助你

只要你能攝取足夠蛋白質就能消除很多減肥的挫折感

蛋白質重要，因為它可以維持肌肉量、肌肉恢復和增加飽足感

攝取太低時，飢餓感會增加，減肥進度也更難維持

這也是為什麼大家一直在說，蛋白質很重要

但蛋白質不是神奇食物。若整體熱量、訓練不到位，吃更多蛋白質不會自動帶來脂肪減少

吃太多不一定是好事

實際上，蛋白質需求往往比社群媒體建議的低

對許多人來說，每日每磅體重約0.8克的攝取量足以支持訓練和體態目標

更重要的是知道自己大致處於哪個水平，而非追求極端目標

當你的蛋白質攝取變得有意識而非靠猜測，你遇到的許多混亂和挫折就會消失

七：為什麼我肌肉酸痛但沒看到成果？

酸痛不是進步，漸進式超負荷和持續努力才是

酸痛是反饋，訓練表現是才是進步趨勢

肌肉酸痛不是魔法，也不是成長的關鍵

它只是身體訓練後給你的訊號。酸痛有時作為反饋有用，尤其是做新動作或休息一段時間後重新開始，但絕不應該成為判斷訓練計劃有效與否的主要標準

追求酸痛常導致人們盡可能增加訓練量，以為疼痛越多進步越大

實際上，過度酸痛會干擾恢復、降低訓練品質，並使持續進步變困難

如果酸痛嚴重到表現下降或訓練感覺持續變差，表示需要調整

有效訓練著重於你能恢復的訓練量，而非你能撐過的最大訓練量

進步來自逐步增加負荷、次數或動作品質，同時保持一致。當恢復良好，這些小進步會累積起來

酸痛可作為參考，但不應變成主導訓練的決定方向

可持續的進步是建立在數週甚至數月的趨勢上，而非一次訓練後的感受

八：走路真的有效嗎？

有效

它可以促進脂肪減少、訓練後恢復、控制飢餓

任何動作都比不動好

走路是減肥和整體健康中被嚴重低估的工具之一

它是一種低強度燃燒熱量的方式，不會對恢復造成太大負擔，也不會增加顯著疲勞

因為容易恢復，而且能持續進行，這才是關鍵

計步追蹤其實很有幫助

很多人沒意識到當吃更少、壓力增加或疲勞累積時，日常活動量會大幅下降

這種無意識的活動量下降是脂肪減少卡關的常見原因

計步追蹤可以提高你的意識，幫助保持日常活動穩定，而不需要增加更劇烈的訓練

走路不需要極端或完美，只要能持續走。當日常活動穩定，減脂的計劃會更容易進行

九：為什麼我「吃得乾淨」時體重反而上升？

乾淨食物仍有熱量。鹽和碳水化合物也會影響體重

需要考慮的因素很多，但持續追蹤才會發現進步

當你持續追蹤，你就會發現減肥開始有一套規律的模式，而且忽上忽下的體重也更容易被你忽略

短期體重的變化很正常，水分、食物殘留和每日熱量攝取都會變動，而非脂肪增加

這就是你要耐心追蹤的原因

當你追蹤足夠久，並看趨勢而非每日變化，進步會更明顯

趨勢比任何一次稱重更重要

十：生活忙碌時錯過訓練會不好嗎？

不會。完全放棄比少練更糟

忙碌時錯過訓練很正常。問題不在於短時間做得少，而是完全停止

進展不會因為你少訓練一兩週而消失，而是因為完全失去動力跟毅力

長期來看，持續訓練永遠比單次高強度訓練還要重要

十一：為什麼減肥時我一直覺得很餓？

蛋白質不足、纖維少、睡眠差和壓力大都會增加飢餓感

飢餓受多重因素影響，不只是熱量

飢餓不只是意志力問題或吃得不夠

它由生理、行為和生活方式多重因素調控

蛋白質或纖維攝取不足，餐點飽足感降低，飢餓更快回來

睡眠品質差會干擾食慾激素，增加渴望

慢性壓力提升飢餓信號，降低自控力

因為飢餓有多重來源，單靠控制熱量常常不夠

改善睡眠、管理壓力，並以足夠蛋白質和纖維為基礎組成一餐，即使不增加總熱量，也能大幅降低飢餓感

當這些條件具備，飢餓更易管理，壓力也會減少

十二：害怕吃更多，正常嗎？

正常

很多人害怕多吃，擔心會變胖或破壞進度

有些人害怕增脂而非增肌，另一些人認為超過某個熱量數字就無法變瘦

這些恐懼可以理解，但這往往比食物熱量本身更有害

當長期吃太少，維持動力、持續努力變得困難

飢餓感增加，能量下降，更可能會偶爾暴食

隨著時間拉長，這些暴飲暴食所吃進去的熱量，可能會變得比你認真控制飲食吃多一點還要再多

所以你只要持續吃稍微多一點，特別是有記錄熱量的情況下，就能知道更清晰的長期趨勢

這樣，你的減肥進度就更容易管理，而且你做出的減肥決策就會是基於你的所得數據，而不是你的恐懼

十三：我需要每天訓練才能看到成果嗎？

不需要。恢復是進步的一部分，不是讓你退步的事情

每週3–4天穩定訓練就能帶來顯著改變

目標不是短期盡可能多訓練，而是找到能持續數週數月不讓自己爆掉的訓練方式

持續做較少次數的訓練會比短時間大量訓練後完全崩潰好

恢復會讓身體適應發生

沒有足夠休息，訓練表現下降，疲勞累積，進度就會變慢或停滯

如果無法恢復，多做不等於更好。長期進步來自訓練壓力與充分恢復的平衡，讓每週都能在前一週基礎上成長，而非越挖越深

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訓練開局即巔峰！你可能從未真正「進步」過

2025/12/18上傳

在我當教練的這幾年，以及我在當教練之前自己埋頭苦練練的時候，我觀察到很有趣的事情

就是：絕大多數人，都只在乎「單次」的訓練

哦～此話怎講？且聽我娓娓道來～

很多人安排訓練時，想的是：「好，我今天要練腿，那就要把它練爆！」

於是，課表上排了五、六個腿部動作，每個動作都做四組、十二下

練完後氣喘吁吁、雙腳發軟，感覺超有成就感

坦白說，我以前也是這樣…

有些人，則陷入「重量迷思」

他們把每一次訓練都當成極限運動，不斷挑戰自己極限的重量，卻忽略了進步的根本原理

還有些人，則極度焦慮於「動作效益」

他們會花大把時間研究「哪個動作對胸肌刺激最大」「哪個動作最可以練出翹臀？」，卻忘了最重要的其實是「要有辦法不斷地進步」

當了教練，學得越多，就越發現這種「單次練爆」的思維，是一條走不通的死路

為什麼？

因為健身要進步的唯一共通原則，是「長期的、可持續的漸進式超負荷」

很多人把重點搞錯了，他們總是在意：「我今天練得累不累？」「肌肉有沒有痠痛感？」

雖然這些感受很重要，但它們不是讓你進步的關鍵

最讓我哭笑不得的是，即使我一再強調正確觀念，還是會不斷從網路社群或新學生的口中，聽到一模一樣的問題：「教練，我這套課表練了好幾個月，組數、次數都做好做滿了，為什麼就是沒進步？」

這彷彿在告訴我：只要錯誤的健身知識傳播得夠快，我導正觀念的速度就跟不上

所以今天，我決定一次把話說清楚，教你如何安排一個真正能讓你持續進步的訓練計畫

好的，請先深呼吸！接下來的內容有點硬核，但保證值得

進步的三個里程碑：MEV, MAV, MRV

首先，我們需要建立一個共識。在規劃訓練時，有三個最重要的訓練量里程碑（之後會以英文縮寫代稱）：

MEV (Minimum Effective Volume): 最低有效訓練量這是「進步的及格線」：低於這個訓練量，你的努力只是在消耗體力，無法刺激身體成長MAV (Maximum Adaptive Volume): 最佳適應訓練量這是「進步的甜蜜點」：在這個區間內訓練，你的投入能獲得最高效的回報MRV (Maximum Recoverable Volume): 最高可恢復訓練量這是「身體的紅線」：一旦超過這個訓練量，你的身體將無法完全恢復，容易導致過度訓練、受傷甚至退步

為什麼你不能「從頭到尾都練爆」？

現在，你應該明白為什麼不能一開始就把訓練排得滿滿的

我常跟學生說，我的課程是算「單次」，而不是算「一小時」

因為一堂有效的課，就是帶你從 MEV 出發，逐步邁向 MRV

根據每個人的狀況，所需時間自然不同，通常會落在 40 分鐘到 1 小時左右

這其中的原理在於：你必須為「漸進式超負荷」預留空間

試想一下，如果你的課表第一天就是 8 個動作、每個動作 4 組 10 下，練完直接虛脫

那麼下一週、下下週，你該如何「增加」訓練量來達成超負荷呢？答案是：你沒辦法

在無法漸進的情況下，你用同樣的課表練再久，身體也只會停滯不前

一個聰明的週期化訓練，應該是這樣開始的：

第一週的總訓練量可能只比你的 MEV 高一點點（例如總共 10-12 組），讓你感覺「有練到，但還行」

然後，每週都逐步增加一些組數、次數或重量，讓身體慢慢適應，一路朝著你的 MRV 前進

「甜蜜點 (MAV)」到底在哪裡？

你可能會想問，那要怎麼找出 MAV 呢？

事實上，MAV 不是一個固定的數字，它是一個動態的區間

你可以把它想像成，它就隱藏在 MEV 到 MRV 這段旅程中

你無法精準地「找到」MAV，但你可以透過「經歷」它來獲得最大效益

這就是為什麼我們強調要從 MEV 開始，有系統地一路練到 MRV

只要你完整走過這段旅程，你就等於把 MAV 的所有好處都拿下了

常見的訓練誤區，你中了嗎？

「相同整數」的偏執狂

現在你知道了，為什麼一開始就用 4 組 12 下練爆是錯的

因為這會讓你的起點太高，完全剝奪了漸進式超負荷的可能性

P.S. 我有很多學生都是10下的偏執狂…不管我給多少重量，他們要嘛就是只做10下，要嘛就是逼自己做到10下

我不知道花多少時間才說服他們，千拜託萬拜託他們忠於自己的感受，老實做到該停的次數

「力量至上」的體修派

這個道理同樣適用於如果你第一週就拚盡全力舉起一個極限重量，那你下週要怎麼進步？

更重要的是，重量（強度）和訓練量是互相制衡的

當你使用的重量越大，你的 MRV就會越低

你不可能同時追求極致的重量和極致的訓練量，那只會讓你的身體提早「爆開」

「網紅菜單」的追星族

如果你是拿網路上網紅的健身菜單來用的話，你可能會有這個疑問：

「可是，為什麼我有認識的人用這個課表可以進步，我就不行？」

因為每個人的 MEV 和 MRV 都天差地遠

影響因素非常多，我在另一篇文章中有詳細說明請點擊這邊

完成一個週期後，然後呢？「減量週」的重要性

當你完整地從 MEV 練到 MRV，恭喜你，你完成了一個成功的訓練週期

但旅程還沒結束

此時你的身體已經累積了相當高的疲勞

因此，在下一個週期開始前，你必須安排一個「減量週」

大幅降低你的訓練量與強度，讓身體和神經系統有時間完全恢復

跳過減量週，就像只踩油門不踩煞車，遲早會車毀人亡

那麼，如果你發現自己練了十週以上，身體都不需要「煞車」呢？

你從不感覺疲勞，狀態一直很平穩，但唯一的困擾就是——訓練完全沒有進步

這代表什麼？

真相只有一個：你的訓練強度，根本還沒踩到需要煞車的程度

你只是在一個低強度區間原地踏步，自然感受不到疲勞，也看不到成長

想知道如何判斷自己的訓練強度是否足夠？可以參考我寫的另一篇文章，裡面有幾個簡單的判斷標準

點擊這邊

最後的提醒：你的「及格線」會不斷提高

為什麼你不能一套課表用到底？

因為同一套課表練越久，你的 MEV 門檻也會跟著水漲船高（跟通膨的物價一樣…）

過去能讓你進步的訓練量，三個月後，可能連你的「及格線」都摸不著了

這就是為什麼，如果你幾個月下來，訓練的內容、組數、重量都沒什麼變化，你的進步幅度會趨近於零

你需要隨著進步，動態調整訓練量跟強度

真正的進步，從來不是源於單次的訓練，而是源於對長期計畫的深刻理解與耐心執行

願你的每一次努力，都建立在智慧之上

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減脂別再怕吃澱粉！小心過度訓練找上門

2025/12/15上傳

你是否也聽過「澱粉會發胖」的說法？

我遇過許多人為了追求更快的減重效果，不敢吃米飯、麵條等澱粉，結果卻發現自己整天飢腸轆轆、運動表現一落千丈，甚至心情也跟著盪到谷底

事實上，這個觀念可能讓你錯失了瘦得更健康、更有效率的機會

恰恰相反，澱粉不僅不是減脂的敵人，反而是幫助你雕塑緊實苗條身材的強大武器！

為什麼減脂更該吃澱粉？

許多健身愛好者和減重學生最大的擔憂，就是肌肉流失，變得不健康以及身材不好看

而且一旦肌肉量減少，身體的基礎代謝率也會跟著降低，讓你更容易遇到減重停滯期，甚至復胖

這就是澱粉發揮關鍵作用的地方

澱粉作為身體最主要、最有效率的能量來源，能為你的訓練提供源源不絕的動力

有了充足的能量，你才能：

維持高強度的訓練表現：無論是重量訓練還是有氧運動，充足的能量讓你不會力不從心

保護肌肉不流失：當能量充足時，身體就不需要分解寶貴的肌肉來獲取能量

促進訓練後的恢復：訓練後補充碳水化合物，有助於修復肌肉組織，為下一次的挑戰做好準備

但是吃了零食，正餐的澱粉就要犧牲嗎？

「慘了，我下午不小心吃了一塊餅乾，晚餐的飯是不是就不能吃了？」

這絕對是許多減脂人內心上演過無數次的小劇場

很多人害怕吃零食，這很正常，確實，零食不能、也不應該取代正餐

但是，人活著嘛，滿足口腹之慾本就是生活的一部分

因此，我們該做的不是懷抱著罪惡感去吃它，更不是在吃完後懲罰性地戒斷正餐的澱粉，而是有策略地規劃它

與其在「想吃」與「不敢吃」之間反覆掙扎，不如試試這個方法：

每天為自己規劃出 100-200 大卡的「點心預算」

你可以開心地、無負擔地享用這個額度內的小零食

然後，將剩下的總熱量，妥善分配給包含優質澱粉、蛋白質和脂肪在內的三餐

這個做法的好處是：

避免補償心態：你不會再因為吃了零食，就覺得必須犧牲掉能提供穩定能量、保護肌肉的優質澱粉

滿足心理需求：適度的滿足感能讓你更有動力長期堅持下去，避免壓力累積後造成的暴飲暴食

回歸計畫：這讓你從「失控後的彌補」轉變為「計畫內的享受」，一切都在你的掌握之中

請記住，犧牲能維持你訓練表現的優質澱粉，去彌補一塊餅乾的熱量，絕對是本末倒置

這不僅會讓你因為飢餓而在下一餐吃得更多，更會讓你陷入「能量不足、影響訓練、肌肉流失」的惡性循環

不吃澱粉，當心「過度訓練」找上門！

那麼，如果澱粉吃得太少會發生什麼事？

最直接的影響就是能量供應不足

當你感覺身體「沒電」時，訓練表現自然會大打折扣

長期下來，身體在無法獲得足夠能量和恢復的情況下，很容易陷入「過度訓練」的狀態

如果你發現自己出現以下幾種情況，就要特別警惕了：

持續感到疲勞：明明睡了很久，卻還是覺得累訓練表現明顯下降：以前能舉的重量現在舉不起來，或以前能跑的距離現在跑不完睡眠品質變差：難以入睡、淺眠多夢，或半夜容易醒來情緒波動大：無緣無故感到煩躁、焦慮或心情低落身體出現疼痛或不適：肌肉或關節持續痠痛，恢復得比平常慢

過度訓練不僅會讓你的減脂計畫停滯不前，更會對整體健康造成負面影響

因此，攝取適量的澱粉，確保身體有足夠的燃料，是避免這種情況的關鍵

聰明吃澱粉，告別減脂焦慮

總結來說，在減脂期間，真正該擔心的不是「吃澱粉」，而是「吃過量的澱粉」或「完全不吃澱粉」

別再讓舊觀念綁架你的減重計畫了

從今天起，將澱粉視為你的好夥伴，它將為你的瘦身之路提供最強大的支持！

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教練真心話：為什麼你拼命健身運動、戒掉垃圾食物，卻還是沒瘦下來？

2025/12/11上傳

搞懂「絕對努力」與「相對努力」，讓你不再做白工

在我多年的教練生涯中，有一個問題，我幾乎每隔一段時間就會聽到

它通常來自一位非常認真、卻帶著一絲沮喪的學員

他們會問：「教練，我真的不懂。我明明很努力了，推掉所有聚餐，戒掉了炸雞、手搖，也很認真健身。但為什麼，我的體重、身材還是沒有改變？這真的讓我好灰心」

每次聽到這裡，我都會先停下來，告訴他們：「我完全理解你的感受，而且我必須先肯定你，你真的付出了非常多的努力」

我知道，這份努力背後

是你下班後拖著疲憊身體走進健身房的意志力

是你面對朋友美食誘惑時，心中那份「沒關係，我在減肥」的堅持

是你對過去那個不愛運動、飲食隨便的自己，所做出的巨大挑戰

這些，我都看在眼裡我看過你的飲食紀錄、你的訓練課表，我能證明你真的比過去的自己，進步了不止一個檔次

但今天，我必須誠實地告訴你一個可能有點殘酷，卻至關重要的事實：你付出的努力，和你期待達成的目標之間，目前還無法劃上等號

這篇文章，就是要解開這個謎團

我會帶你認識一個關鍵概念，讓你明白為何你的努力看似「石沉大海」，並告訴你如何讓你的每一分付出，都精準地導向你想要的成果

核心關鍵：你是「相對努力」，但目標需要的是「絕對努力」

這聽起來可能有點抽象，讓我用一個簡單的比喻來解釋

相對努力： 這是「跟過去的自己」相比的努力

例如，你以前是個從不讀書的學生，每次都考20分

這個學期你發憤圖強，每天苦讀三小時，最後考了50分

天啊！這簡直是天翻地覆的進步，你絕對值得為自己喝采！

絕對努力 (Absolute Effort)： 這是「為了達成某個客觀目標」所必須付出的標準努力

在考試這個情境裡，無論你過去考幾分，學校的「及格線」就是60分

這是一個不會因為你個人背景而改變的客觀標準

你發現問題了嗎？

你考了50分，這份「相對努力」非常驚人，也值得肯定

但要達到「及格」這個目標，你還需要付出達到60分的「絕對努力」

這就是多數人在減重路上卡關的真相

我們常常沉浸在「我已經比以前努力好多」的成就感中，卻忽略了目標本身有它客觀、不動搖的門檻

讓我們將這個概念，連結回你的健身與飲食：

飲食的真相： 你戒掉了炸雞和奶茶（非常棒的相對努力！），並且改吃水煮雞胸、蔬菜、糙米飯，感覺非常「乾淨」

但要達到「熱量赤字」（減重的絕對門檻），你每天的總熱量攝取可能需要控制在1800大卡以下

你吃的這些「健康食物」，加總起來的熱量，是不是依然超過了這個「絕對標準」？

很多時候，答案是肯定的

訓練的真相： 你從不運動，變成每週規律訓練三次（了不起的相對努力！）

但要有效「刺激肌肉成長、提升代謝」，你的訓練強度（你舉的重量、做的組數、每組的次數）必須達到一個能給肌肉帶來足夠挑戰的客觀門檻

你做的深蹲，是真的讓你感覺到挑戰，還是只是你覺得很累但並不具備真正的挑戰性而已？

你以為的「很努力」，只是跨出了第一步

但距離終點線，還有一段由「絕對標準」所定義的距離

如何讓你的努力「達標」？從「感覺」走向「數據」

既然「感覺很努力」是不可靠的，那我們該如何確保自己的努力，是真正有效的「絕對努力」？

答案是：停止用感覺評估，開始用數據說話

以下是你能立刻開始做的三個步驟：

1. 量化你的飲食：算出你的「絕對標準」

計算你的TDEE： TDEE是你每天消耗的總熱量

這是你的「熱量基準線」

上網搜尋「TDEE 計算機」就能找到

建立熱量赤字： 想要減重，你的每日攝取量需要低於TDEE

一般建議從TDEE減去300-500大卡開始

這個數字，就是你飲食的「絕對標準」

開始記錄： 使用 MyFitnessPal 或其他熱量計算 App，誠實地記錄你2-3天的飲食

你會驚訝地發現，許多「健康食物」的熱量其實並不低

你會第一次「看見」你與絕對標準之間的差距

2. 量化你的訓練：你真的「夠用力」嗎？

「用力」不是喊出來的，而是可以被衡量的

認識訓練強度： 強度不只是「很累的感覺」，它由重量、次數 、組數共同決定

你必須確保這些數字在一段時間內是持續漸進的

安排訓練時引入RPE/RIR概念：RPE ： 運動自覺強度

用1-10分來評估你一組做完的費力程度，1分是毫不費力，10分是拼盡全力、無法再多做一下

有效的訓練通常落在RPE 7-9分

RIR： 儲備次數

指你在力竭前，還能「保留」幾下

RIR 1-3代表強度很高，是促進肌力與肌肥大的有效區間

記錄訓練日誌： 從今天起，記錄下你每次訓練的項目、重量、組數、次數，並在旁邊註記RPE或RIR

這能讓你客觀追蹤自己是否持續在進步，而不是每次都用同樣的重量「假裝努力」

3. 重新校準你的期望值當你開始用數據檢視自己，你可能會發現，過去的努力程度，可能只達到「絕對標準」的50%

請不要氣餒！這不是為了打擊你，而是為了讓你找到通往成功的精準地圖

真正的改變需要時間，更需要「持續達標」的努力

你的努力沒有白費，只是需要更聰明的方法

回到最初的問題：「為什麼我這麼努力，還是沒有瘦？」現在，你知道答案了

你的「相對努力」值得所有的掌聲，這是你改變人生的第一步，為你打下了堅實的基礎

你沒有失敗，更沒有做白工

你只是需要一個更科學、更精準的方法，來引導你這份寶貴的努力

想開始量化你的努力，卻不知從何下手嗎？

看看我的好身材突破系統可以怎麼幫助你

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天氣轉冷食慾大開：為何冬天容易肚子餓，以及如何應對

2025/12/09上傳

本文是對 RP Strength 文章《Cold weather cravings: why you are hungrier in winter and how to work with it》的翻譯與改編 原文作者：Trevor Gage原文來源：https://rpstrength.com/blogs/articles/cold-weather-cravings授權方式：Creative Commons License

每當氣溫驟降，大多數人都會注意到同樣的現象：飢餓感飆升、嘴饞的念頭更強烈、溫暖舒適的食物突然變得無法抗拒

秋天還覺得沒什麼問題的蛋白質奶昔，現在卻感覺像是一種懲罰；而麻辣鍋、湯麵，則彷彿是救贖

如果這聽起來很熟悉，別擔心，你並不是不正常或缺乏自律

冬季食慾是一個真實存在的現象，幾乎影響著每一個人

本文將深入探討為何在寒冷的月份裡，人的飢餓感會發生如此大的轉變，如何區分正常的嘴饞與真正的飢餓，以及你可以採取哪些方法來管理食慾，而不會感到受限或壓力重重

冬季的飲食不必像一場戰鬥

只要運用正確的策略，它反而可以成為最容易維持飲食計畫的季節之一

為何冬天食慾會增加

在我們討論策略之前，讓我們先來了解這一切發生的原因

簡單來說，當外在環境改變時，你的生理機能也會隨之調整

冬天會向你的身體和大腦發出許多增強食慾的信號，而這些都不是你的錯

身體燃燒更多能量以保持溫暖

冬天飢餓感增加最直接的原因是「體溫調節」

天氣寒冷時，你的身體需要消耗額外的能量來維持體溫

在極端寒冷的情況下，身體會透過顫抖來應對，這個過程會燃燒大量卡路里

但即使在一般的冬季天氣裡，你的身體也會啟動一些微小的產熱過程，以保持核心體溫的穩定

雖然增加的能量消耗並不多，但已足以觸發你的飢餓信號

你可以將其視為一種「背景成本」

當氣溫下降時，你的基礎能量消耗會稍微增加

你的食慾通常會對這種增加做出反應，即使你沒有意識到自己更冷或活動量更大

日照減少影響食慾激素

白天縮短的影響遠比人們想像的要大

光照在食慾調節中扮演著重要角色

當白天時間減少時，你的「血清素」節律會發生變化，「褪黑激素」的產生會提早開始並持續更長時間

這兩種變化都會影響飢餓感和嘴饞，特別是對那些能帶來慰藉感的富含碳水化合物的食物的渴望

這也是為什麼人們在冬季的傍晚時分，嘴饞的感覺會特別強烈的原因之一

你的身體正試圖穩定情緒和能量，而富含碳水的療癒食物感覺像是最快的解決方案

療癒食物在寒冷天氣中更具吸引力

即使不考慮生理因素，冬天在心理層面上也對食物有著強大的吸引力

節日、家庭聚餐、懷舊的傳統、季節性的香氣以及溫暖的菜餚，這些因素層層疊加

如果你從小就將冬天與大餐、點心或家庭聚會聯繫在一起，那麼無論你是否意識到，這些線索每個季節都會被觸發

此外，當外面寒冷時，溫暖的食物本身就讓人感覺更滿足

沙拉和奶昔等冷食的吸引力下降，而湯品、砂鍋菜、米飯料理和義大利麵則變得無法抗拒

這不是意志力問題，而是幾乎每個人都有的感官偏好

活動量通常會下降

冬天通常意味著走路變少、戶外活動減少，以及可供隨性活動的日光時間縮短

這可能從兩個方面改變食慾

有些人因為活動模式改變和情緒低落而感到更餓

另一些人則在白天感覺不太餓，卻在晚上放鬆下來時，產生更強烈的嘴饞感

這種不一致性會讓食慾變得難以預測

可能某天你還覺得沒什麼，隔天晚上八點就想把整個廚房吃掉

了解這背後的原因，能讓你更容易地制定應對計畫

飢餓感與嘴饞：你真正感受到的是什麼

在冬天，你能做的最有幫助的事情之一，就是學會區分「生理性飢餓」和「嘴饞」

它們的表現方式不同，需要的回應也不同

真正的飢餓是緩慢形成的，感覺是生理上的，並且幾乎可以被任何均衡的餐點所滿足

嘴饞則感覺緊急而具體，它來得很快，通常與情緒或環境有關，並且感覺非得吃到某種特定的食物才能解決

兩者都是正常的，它們都不代表你軟弱或缺乏自律

但知道你正在應對的是哪一種，有助於你採取正確的策略

你不能用解決真正飢餓的方式來處理嘴饞，也不能把真正的飢餓當成嘴饞一樣去壓抑

你在這方面建立的覺察越多，冬季飲食就會變得越輕鬆

管理冬季食慾的聰明策略

冬季飲食的重點不在於限制，而在於建立能與季節相配合、而非對抗的計畫和架構

以下是一些高效的策略，可以幫助人們在享受冬季美食的同時，仍能保持在正軌上

溫暖、大份量的餐點

冬天最簡單的致勝法寶，就是轉向溫暖、大份量的餐點，這些餐點能讓你保持飽足感，而不會讓卡路里超標

可以考慮湯品、燉菜、辣肉醬、咖哩和快炒

這些菜餚的含水量通常較高，能增加飽足感，並且在寒冷的天氣裡讓人感到舒適和滿足

這樣你就能兩全其美：既有溫暖的慰藉，又有高度的飽足感

Oliver教練的建議：

但如果你是要減脂，還是要記得不要添加太多額外的調味料

太多調味料不僅意味著額外的卡路里，同時也會讓你可以吃的食物分量變少。這樣一來又會變得更容易飢餓

讓蛋白質的料理方法更適合冬天

在寒冷的月份裡，攝取蛋白質變得更具挑戰性

當你感到寒冷時，冷的奶昔、冷的雞肉、冷的備餐，聽起來都沒那麼吸引人

如果你發現自己開始迴避平常的蛋白質選項，那就該做出改變了

絕佳的冬季蛋白質選擇包括慢燉牛肉、火雞辣肉醬、豆類與肉類的燉菜、扁豆配雞蛋，以及高蛋白湯品

當蛋白質以溫暖豐盛的形式呈現時，你更有可能攝取足夠的份量，這有助於控制一天中其餘時間的飢餓感

Oliver教練的建議：

可以善用保溫的便當袋，或者是公司、健身房、便利商店的微波爐

這樣子不管到哪裡，都可以吃熱騰騰的食物

善用冬季碳水化合物

與其對抗對碳水化合物的渴望，不如善用它們

馬鈴薯、南瓜、燕麥、大麥和全麥義大利麵等冬季碳水化合物，能為你提供溫暖、令人滿足且富含纖維的餐點

它們能減緩消化速度，有助於管理血糖，並讓你長時間保持飽足

這並不是要你避免吃甜點或零食，而是要用能夠幫助控制飢餓感的碳水化合物來穩固你的一天，而不是那些讓你不斷追求下一次快感的零食

使用「熱量限制」而非嚴格規定

在十二月進行嚴格的節食幾乎總是會適得其反

對於大多數人來說，採用簡單的「熱量限制」效果更好，例如設定卡路里範圍、保持固定的用餐時間，以及每天安排幾頓可預測的高蛋白餐點

「熱量限制」能在不讓節日變得像懲罰的情況下，維持飲食的架構

如果你正在增肌，熱量限制有助於防止體重增加過快

如果你在維持體重，它們能保持穩定

如果你在減脂，它們能防止報復性飲食的發生

Oliver教練的建議：

這個意思就是說，不管你是在增肌、減脂還是在維持期，你設定好你要的熱量

你只要在絕大多數情況下達成所需的三大營養素，偶爾可以變換一下

舉例來說，如果你要吃一千八百大卡，然後是200克蛋白質、100克碳水、50克脂肪

那偶爾可以不按照設定的三大營養素去吃，或者是偶爾少於或多於你設定的熱量限制都可以

享受節日美食，無需罪惡感

承認季節性的療癒性飲食是正常的，能讓你更容易地以負責任的方式享受它

在這個時節，沒有人是完美的，而進步也不需要完美

如果你想吃某樣東西，就把它納入計畫中

如果你吃多了，第二天調整一下，然後繼續前進

當你停止將食物視為一個道德問題時，冬天會變得簡單得多

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為什麼你練得很累，身材卻一直沒緊實？健身教練揭秘「無效努力」的真相

2025/12/04上傳

你是否也有過這樣的經驗：每週都去健身房報到，流了很多汗，也感覺很累，但身材和力量卻始終沒有起色？

你花了大把時間跟努力，卻看不到期望的回報，那種挫折感，我完全理解

這就像我的許多學生，在找到我之前，也常常陷入「無效努力」的困境

最近發生了一件非常有趣的事

有一天，我從中午十二點的第一個學生，到晚上十點的第五個學生，幾乎每個人見到我的第一句話都是：「教練，我今天有點累喔」

這五位學生彼此根本沒見過面，但卻像約好了一樣，說出同一句話

到底是有多害怕（笑） 我就問

不過這句玩笑話的背後，其實隱藏著他們正在進步的秘密。他們知道，接下來的訓練將會是「有挑戰性」但「絕對有效」的

今天就來聊聊為什麼在課堂上，我總是要把訓練強度拉到這麼高呢？

這就不得不談談健身科學中的重要概念：「最低有效訓練量 (MEV)」

為什麼「感覺有練」不等於「有效訓練」？

許多人，尤其是一週只能訓練一到兩次的同學，最常犯的錯誤，就是訓練強度和總量，始終在「舒適圈」打轉

在健身科學中，有一個關鍵概念叫做「最低有效訓練量 (Minimum Effective Volume, MEV)」

它就像一條及格線，只有當你的訓練跨過這條線，身體才會收到「需要變強」的訊號，從而啟動肌肉增長和力量提升的機制

如果你的訓練一直低於這條線，那麼無論你花多少時間，都只是在消耗體力，而不是在累積進步

這就是為什麼很多人會卡關、甚至退步的根本原因

你的「有效及格線」在哪裡？

每個人的「及格線」都不同，我不能拿同一套標準去要求所有人

所以我會根據你的獨特情況，精準判斷你的 MEV

同時它會受到許多因素影響：

訓練強度 (重量)：這很直觀，你使用的重量越重，能承受的總訓練量就越低高重量本身就是一種強烈的刺激肢體長度：四肢較長的人，在舉起相同重量時，移動的距離更遠，做的「功」也更多因此，他們通常比四肢短的人需要更低的訓練量就能達到有效刺激性別差異：女性體內的雌激素有助於身體恢復同時，由於絕對肌力通常較男性低，訓練時使用的重量也相對較輕這反而成為一個優勢——女性通常能承受比男性更高的訓練量恢復手段：你是否積極幫助身體恢復？滾筒放鬆、伸展、充足的睡眠、冰敷熱敷、冥想泡澡等這些方法都能加速肌肉修復，讓你更快準備好下一次的挑戰生活習慣：許多壞習慣會侵蝕你的訓練成果例如：長期睡眠不足、過度飲酒、極端的低熱量飲食，這些都會阻礙恢復，甚至促進肌肉流失過多的日常活動：適度的活動（如散步）有益恢復，但過多的活動（如每天慢跑一小時，或在重訓外還上大量有氧課程）會讓身體疲勞累積，反而消耗掉寶貴的肌肉

明白了「有效訓練」的原理後，你可能會問：「那我該怎麼做？」

這正是我設計「好身材突破系統」的初衷

這個系統的核心，就是為你解決三大難題：

確保有效：我們會透過精準的評估，確保你的每一次訓練都跨越 MEV 的門檻，讓你的努力不再白費

追求進步：光是「有效」還不夠

我會運用「漸進式超負荷」原則，在確保安全的前提下，聰明地引導你挑戰極限，讓你親眼見證自己的力量與體態不斷突破

即時監控與調整：你的身體每天都在變化

我會時刻監控你的狀態，判斷你是該衝刺、還是該休息，動態調整課表，讓你練得聰明，而非練得辛苦

所以，當我的學生說「有點累」時，他們其實是在開心地宣告：「我感覺到自己又變強了！」大概吧？（笑）

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咚咚咚隆鏘！新年到新年好！過年要怎麼做才不會增加過多脂肪呢？

2025/12/2上傳

快要過年啦！這是一個充滿美食、家庭團聚和慶祝活動的時刻

但對於許多注重身材的人來說來說，這段時間可能充滿挑戰，需要在充滿炸年糕、年菜和各式甜點的迷宮中，辛苦生存下來

然而，你需要明白一件事，享受生活與保持好身材並非只能二選一

只要擁有正確的心態和策略，春節假期不僅不會成為阻礙，還可以成為一個練習平衡、享受生活，並維持好身材的機會

一、 心態決定一切：放下罪惡感，擁抱平衡

正確的心態至關重要

我發現，很多人在春節期間，最大的壓力來源並不是吃美食這件事，而是吃完美食之後帶來的罪惡感

但是健身是為了提升生活品質，而不是因為它而被牽著鼻子走

我知道很多人平日非常認真地飲控，現在突然大吃一頓，會感到罪惡

不過紀律的真正意義，不在於永不鬆懈，而在於即使偶有偏離，仍能持續回到正軌

長期的堅持，遠比短暫的完美重要

一頓豐盛的年夜飯、幾天與家人共享的歡樂時光，並不會抵銷你數月甚至數年的努力

這幾天所增加的體重大多是水分以及食物殘留，並非真正的脂肪

因此，請放下「全有或全無」的極端思維

你的目標應該是「追求更好，而非完美」

若你在大多數時間，都是認真不懈的訓練跟飲控，偶爾享受美食，並維持正向心態，你就已經成功地度過了這個假期

二、那實際要怎麼做呢？

農曆新年期間，飲食是社交的核心同時也是我們文化的傳統

與其完全避免，不如學會如何像個成熟的成年人一樣管理它

以下策略能幫助你在餐桌上從從容容、遊刃有餘

一、蛋白質優先法

這是最簡單且極為有效的策略

在享用年夜飯或任何大餐時，優先攝取足量的蛋白質，例如雞肉、魚肉、海鮮或豆腐

蛋白質能提供高度的飽足感，有助於穩定血糖，並提供肌肉的維持與生長

當你的胃已經被優質蛋白質填滿一部分後，你自然會減少對其他高熱量、低營養價值食物的攝取

二、80/20 平衡法則

此方法特別適合處於維持期的同學

你可以計畫將 80% 的餐食維持營養均衡、符合目標

而將剩下的 20% 彈性空間留給那些真正特別的年節食品、家庭聚餐和你真心渴望的美味

這樣既能享受年節氣氛，又不會完全偏離軌道

例如，過年的七到十天內只要是沒有聚會，沒有特別的事情的那一天，你就可以吃乾淨、低脂的優質食物，然後有聚會再去吃好吃的

三、聰明應對大餐

面對無法避免的豐盛饗宴，你可以採取以下步驟來保持平衡：

1.提前規劃：若你知道晚上有大餐，可以適度減少當天早些時候的熱量攝取，如同為晚上的盛宴「預存」一些額度

2.精挑細選：你不必品嚐桌上的每一道菜，專注於那些你真正喜愛、具有年節特色的菜餚，對於那些平時就隨處可見或你並非真心喜愛的食物，可以選擇略過

那如果每樣都喜歡的話，就每樣都吃一點點，也是一個好的選擇

3.適可而止：一頓大餐不會毀了你的進度，但「既然已經破戒，就乾脆放縱到底」的心態才會

享受完一頓美食後，下一餐就回歸正常飲食，切勿讓一次的放縱演變成連續數日的失控

三、彈性訓練計畫：讓運動融入假期

假期中的旅行、家庭活動和社交應酬，往往會打亂規律的訓練計畫

關鍵在於保持彈性，並記住任何形式的活動都比完全不動要好

善用現有資源

無論你是回到鄉下老家，還是入住飯店，有效的訓練重點在於刺激目標肌群，而非使用特定的器材

若沒有深蹲架，可以改做高腳杯深蹲或弓箭步

若沒有划船機，啞鈴或彈力帶划船也是絕佳的替代方案

只要你確保將每個動作的次數做到接近力竭，訓練效果依然很好

那如果都沒有任何器材、健身房，你可以做有氧或高強度間歇，例如說慢跑，或者是打開 YouTube 的跟着做影片，做個二十到三十分鐘，有動總比沒有動好

聰明縮短訓練時間

假期中時間有限是常態。您可以在 30-45 分鐘內完成一次高效的訓練，例如採用超級組（將兩個不同肌群的動作配對進行，組間不休息）或巨大組（連續完成 3-4 個針對同一肌群的動作），以提高訓練效率

休息也是一種策略

最重要的一點是：你不必非得訓練

完全休息幾天，讓身體和心靈從整年的疲勞中恢復，這本身就是一種大智慧的策略

你可以將這段時間規劃為一個「減量週 (Deload Week)」，這在週期化訓練中是預防過度訓練、促進長期進步的關鍵

當你年假結束回到健身房時，你會發現自己精力更充沛，狀態也更上一層樓

帶著力量與喜悅迎接新的一年

農曆新年不應被視為健身路上的絆腳石，而是一個實踐平衡、展現彈性，並與摯愛之人重新連結的寶貴機會

你努力了一整年，不會因為幾天的假期而付諸東流

真正重要的是長期的堅持與一致性

今年春節，請帶著自信去享受每一頓飯、每一次家庭團聚和每一次訓練（或休息）

當你學會如何在紀律與享受之間找到屬於自己的生活節奏，你不僅能維持體態，更能收穫一個充滿喜悅、毫無壓力的美好假期

預祝你有一個健康、強壯、充滿回憶的農曆新年！

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